Гимнастика до и после родов

Рекомендации по занятиям фитнесом во время беременности и после родов

Наши советы адресованы здоровым женщинам, которые не имеют дополнительных факторов риска как для своего здоровья, так и для здоровья ребенка. Все рекомендации учитывают опыт не только отечественных акушеров-гинекологов и тренеров по фитнесу, но и зарубежных. В частности, многие приведенные данные обоснованы Американским колледжем акушеров и гинекологов.

1. Если вы никогда не занимались фитнесом, советуем приступать к занятиям после 16 недель беременности. Не переживайте: времени на то, чтобы подготовиться к родам, у вас будет достаточно!

2. Если вы давно и регулярно занимаетесь фитнесом (неважно, каким видом), а ваш врач считает, что вы здоровы и занятия не опасны для вашего малыша, - продолжайте тренироваться в обычном режиме, прислушиваясь к своему организму. Обязательно сообщите своему тренеру о том, что вы беременны, обсудите с ним изменения в программе тренировки.

3. Фитнес благотворно влияет на здоровье будущей матери даже при выполнении упражнений невысокой или средней интенсивности. Мы отдаем предпочтение регулярным занятиям – 2-3 раза в неделю.

4. Во время беременности уменьшите количество тех упражнений, которые могут усилить сердцебиение и отток крови к работающим мышцам от внутренних органов, в том числе от матки. Например, если раньше вы занимались аэробикой средней интенсивности, переходите на аэробику низкой интенсивности, стретчинг и хатха-йогу. На занятиях обязательно контролируйте свой пульс.

5. После первых 3 месяцев беременности и особенно на 8-9-м месяцах не следует долго лежать на спине. В этом положении матка давит на крупные вены и сосуды, что может вызвать головокружение и потерю сознания. Лучше прилечь, опираясь на подушку или резиновый мяч, или лечь на бок. Не рекомендуем длительное время стоять не двигаясь. Если на занятии ваше самочувствие ухудшилось, скажите об этом тренеру!

6. Количество повторов каждого упражнения меняйте, ориентируясь на свое самочувствие. Не стоит заниматься через силу, до изнеможения. Если вы устали, измените структуру занятия: например, вместо аэробики займитесь йогой или отработайте дыхательную технику. Прислушивайтесь к себе – ваш организм лучший советчик.

7. Избегайте исходных положений и упражнений, при которых нужно следить за равновесием. Выполняя их, вы можете повредить своему здоровью и ребенку, особенно на 7-9-м месяцах беременности. Например, не стойте на одной ноге, а опирайтесь на обе, поставив их на ширину плеч или даже чуть шире для большей устойчивости.

8. Советуем отказаться от всех видов фитнеса и упражнений, при выполнении которых существует даже минимальный риск травмы.

9. Во время беременности для поддержания нормального уровня обмена веществ, требуется дополнительно 300 калорий в день. Поэтому уделите особое внимание своему питанию.

10. Следите за тем, чтобы не перегреваться (особенно в первые 3 месяца беременности), пейте достаточное количество жидкости, занимайтесь в удобной одежде и в подходящих условиях. Предпочтительнее изделия из хлопка, не стесняющие движений. После 20-24 недель беременности советуем заниматься в бандаже. Для занятий аэробикой желательно надевать кроссовки, чтобы не травмировать суставы ног, а заниматься йогой лучше босиком или в носках. Воздух в помещении не должен быть влажным, максимальная температура 18-20 С. если нет кондиционера, хорошо проветрите помещение.

11. Многие изменения, произошедшие в вашем организме во время беременности, сохраняются в течение 4-6 недель после рождения ребенка, поэтому, возобновляя занятия после родов, будьте осторожны. Проконсультируйтесь с врачом, нагрузку увеличивайте постепенно и обязательно под контролем тренера.



Противопоказания к занятиям во время беременности

Мы уверены, что вы здоровы, и большинство приведенных далее медицинских терминов вам не знакомо. Но прежде чем начать заниматься фитнесом, познакомьтесь с нашим списком. Если у вас возникнут вопросы и опасения, проконсультируйтесь у своего врача.

Если вы страдаете хронической гипертензией или заболеваниями щитовидной железы, сердца сосудов или органов дыхания, необходимо пройти тщательное обследование. Результаты обследования покажут, подходит ли вам предлагаемая программа занятий.

Тренер должен быть осведомлен о состоянии вашего здоровья. Главная задача тренера – спланировать и подобрать упражнения, обеспечивающие комфорт, безопасности и, конечно, результат, учитывая индивидуальные особенности и возможности вашего организма.

Противопоказания:
• Все острые лихорадочные состояния.
• Туберкулез легких в стадии декомпенсации.
• Гипертония при наличии функциональных нарушений.
• Миомы, фибромиомы.
• Гнойные процессы (в любых органах и тканях).
• Резко выраженные гестозы беременности (неукротимая рвота, нефропатия, эклампсия и т.п.).
• Сильное расширение вен нижних конечностей.
• Маточные кровотечения в период беременности.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий фитнесом.
• Неправильное предлежание плода.
• Многоплодие, многоводие.
• Преждевременные роды во время предыдущей и/или текущей беременности.



Где лучше заниматься?

Наилучший вариант – заниматься в специальных группах для беременных или индивидуально с тренером. Почему? Во-первых, тренер сможет следить за вашим самочувствием и вовремя заметит признаки растяжения, дискомфорта и утомления. Во-вторых, в такой группе вы сможете обсудить многие проблемы, связанные с беременностью. Общение с другими членами группы – такими же счастливыми будущими мамами, как и вы – поможет вам поверить в свои силы и укрепит уверенность в своем теле.

Если у вас отличная физическая подготовка или большой опыт, вы можете продолжать занятия в обычной группе. Это возможно до 12-16 недель и при повторной беременности. В этом случае вы будете находиться под пристальным вниманием вашего тренера. Он обязан обсудить с вами продолжительность разминки, необходимые модификации упражнений, интенсивность движений, нагрузку, допустимое увеличение массы тела.