Похудей навсегда или программа натурального сжигания жира

«Похудей навсегда» или «Программа натурального сжигания жира»

Уважаемые форумчане, хочу представить вашему вниманию программу похудения, которой и сама собираюсь начать придерживаться с 1.02.2012 г. Очень надеюсь на вашу поддержку, без которой вряд ли получится у меня на ней продержаться, и кроме того, надеюсь, что у меня появятся единомышленники.
Данная программа изложена в книге А. Маркуасс, в которой содержится много полезной информации и по питанию, и по приему витаминов, но я лишь кратко изложу основные принципы и буду ежедневно выкладывать меню, а также отчитываться об изменении веса и своих ощущениях. Я приглашаю всех желающих присоединиться и с радостью буду отвечать на любые вопросы по данной программе.
Кому данная программа не подходит:
- тем, кто не сможет принимать пищу 5 раз в день (если у вас график, не позволяющий устраивать 3 основных приема пищи и 2 перекуса в день, например, строго фиксированное время на обед и отсутствует возможность перекусить на рабочем месте, то лучше выбрать диету или систему питания с трехразовым питанием, например, систему минус 60 или другую);
- тем, кто пока не в состоянии ограничивать даже временно прием сладкого, кофе и алкоголя (в рамках программы придется на время (от 1 недели до 3 месяцев) ограничить прием некоторых продуктов и напитков, если вы к этому не готовы, то лучше выбрать другую диету);
- тем, кто не может подсчитывать ценность и учитывать объем каждого приема пищи (в рамках данной программы придется учитывать гликемическую нагрузку продуктов съеденных в течение дня, если вы не готовы что-то считать, взвешивать, планировать меню самостоятельно, то лучше выбрать диету, в которой четко расписано что и когда есть либо не нужно взвешивать порции и подсчитывать что-либо).
Если вас не пугает все перечисленное, то данная программа для вас!
Научные основы программы «Похудей навсегда»:
После приема пищи организм перерабатывает углеводы в глюкозу, которая и откладывается в жир, если не перерабатывается. Для вывода из крови глюкозы в организме вырабатывается инсулин, высокий уровень которого способствует образованию жира и на 12 часов блокирует расщепление отложенных жиров. То есть чем выше сахар в крови, тем больше инсулина, чем больше инсулина, тем больше жиров откладывается и меньше расщепляется. При этом со временем нарушается обмен веществ, замедляется метаболизм. Чтобы это предотвратить или исправить последствия этого, необходимо сбалансировать уровень сахара в крови. Когда сахар в крови на низком или нормальном уровне, то поджелудочная железа вырабатывает глюкагон – гормон, который стимулирует сжигание жиров. Многолетние исследования привели к открытию некоторых правил питания, которые позволяют это сделать. Прежде всего была открыта такая характеристика продуктов как гликемическая нагрузка (ГН) – показатель отклика организма на съеденный продукт. Попросту ГН показывает на сколько поднимется сахар в крови от продукта. Если питаться с учетом ГН продуктов, а также соблюдать некоторые несложные правила, то можно урегулировать уровень сахара в крови и постепенно превратиться из жиронакопителя в жиросжигателя.
Правила программы:
1. Ежедневно питаться с учетом ГН продуктов. Должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) по 10 ГН каждый и 2 перекуса между основными приемами по 5 ГН каждый. То есть не более 40 ГН в день (при физ. нагрузках 30 мин, если вы вообще не приемлите физ.нагрузки то ГН нужно сократить на 5 в день, то есть по 1 ГН с каждого приема пищи, если физ. нагрузки составляют 2 часа и более, то ГН нужно увеличить на 5 в день).
2. При каждом основном приеме пищи (завтрак, обед и ужин) обязательно совмещать углеводы (желательно сложные: хлеб грубого помола, коричневый или пропаренный рис, необработанные крупы, макароны из муки твердых сортов, овощи и фрукты) и белки (мясные продукты, соя, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые);
3. Принимать поливитамины ежедневно в течение программы.
4. Принимать хром (он снижает тягу к сладкому) – 200 мг. в день; цинк (20 мг), магний (150 мг), витамин С (1000 мг) и В6 (50 мг), биотин (50 мкг) – принимать дополнительно к поливитаминам, если этих веществ в них нет или меньше данной нормы хотя бы 1 месяц, в идеале на протяжении всей программы;
5. Отказаться на время программы от сигарет, кофе, черного чая, шоколада, кока-колы (когда программа начнет действовать, то их снова можно будет употреблять, хотя лучше свести их к минимуму на всю жизнь), полный отказ необходим на первые 4 недели;
6. Делать все что можно, для избегания или нейтрализации последствий стресса (при стрессе вырабатывается кортизол, который повышает сопротивление клеток инсулину, а значит его вырабатывается все больше, что тормозит похудение), - в борьбе со стрессом лучше найти свое заветное средство: медитация, прогулки, хобби, общение, танцы, секс и т.д.;
7. Исключить из питания «вредные» жиры и обязательно есть «полезные» жиры, которые помогают похудению. Эти жиры называются полиненасыщенными жирными кислотами Омегой-3, -6, -9. Полиненасыщенные жирные кислоты находятся в семенах (тыквяные, кунжут, льняные, подсолнечные), их маслах, оливковом масле и жирной рыбе (селедка, горбуша, тунец и т.д.).
8. Из всех таблеток, призванных помочь похудению на данной программе разрешается пить только 5-НТР и НСА, другие таблетки и травы пить нельзя! (я пить не собираюсь)
9. Снизить потребление соли, заменить обычную поваренную соль на морскую, а лучше на «здоровую соль»;
10. Потреблять достаточно жидкости, именно жидкость вымывает шлаки и токсины из организма. В идеале нужно выпивать 6 стаканов в день, можно 8, включая травяные чаи и супы (желательно выпивать по стакану воды утром натощак и вечером перед сном, остальные 4-5 стаканов в каждый прием пищи);
11. Делайте упражнения по 30 минут в день минимум (если вы уже чем-то занимаетесь просто продолжайте!), это ускоряет обмен веществ. Лучше всего заниматься через 2 часа после еды, если занимаетесь утром, то обязательно позавтракать после упражнений, никогда не занимайтесь поздно вечером!;
12. Начните думать как худой, чаще представляйте себя в новом теле. Если вы не смените отношение к себе, то не сможете перепрограммировать свое тело на сжигание жира, станете просто похудевшим толстым и рано или поздно опять наберете вес.
13. Перед началом программы замерьте бедра, талию, вес, ИМТ и затем следите за ними, но не чаше 1 раза в неделю. Вес меняется ежедневно по разным причинам, результаты можно оценить только через 7 дней!!!!
Что есть по программе:
Завтрак 10 ГН:
Первое: никогда не пропускай завтрак! Это самый наиважнейший прием
пищи за весь день. И вот почему. Когда ты встаешь с постели, твой сахар в
крови на низком уровне, так как организм не принимал пищу в течение
нескольких часов. Твоя задача - начиная с сегодняшнего дня, потреблять полноценный завтрак из продуктов, которые будут с самого утра регулировать концентрацию глюкозы в крови.
Практические рекомендации
Всегда ешь завтрак! 10 ГН.
Всегда смешивай порцию белка и порцию углеводов для баланса глюкозы.
Добавляй тертые семена (50% льняных /20% тыквенных/15% кунжутных/15% подсолнечных).
Выпивай стакан воды, травяного чая или кофе (без кофеина) с завтраком.
Принимай комплекс витаминов и минералов вместе с завтраком.
Варианты завтрака:
1. Каша на молоке с натертым фруктом и маленькой ложечкой меда;
2. фрукт с натуральным йогуртом без сахара или молоком;
3. два небольших кусочка хлеба ржаного или грубого помола и 1-2 яйца,
4. мюсли без сахара и изюма с йогуртом или молоком,
5. омлет из 2 яиц с овощами.
- могут быть и другие варианты; + к завтраку 2 чайные ложки семян или 1 капсула кислот Омега-3,6,9 + вода минеральная или травяной чай или кофе без кофеина.
Обед и ужин по 10 ГН:
Составляющее вашей тарелки на обед должно выглядеть так: 50% - овощи с низкой ГН (примерно 4ГН), 25% - белок (белки 0 ГН), 25% - сложные углеводы.
Белки:
Итак , белки не влияют на уровень сахара в крови или влияют очень незначительно, поэтому их считаем за 0 ГН. Как лучше есть белок: 3 раза в неделю – рыбу, 2 раза – курица или индейка, 2 раза – красное мясо или растительный белок. Однако вы можете варьировать данную рекомендацию по своему усмотрению, но красное мясо есть не чаще 3 раз в неделю.
Приблизительная порция белка за один прием:
Соя и соевый творог – 160 гр.
Курица без кожи и жира – 50 гр.
Индейка без кожи -50 гр.
Лосось или Форель 55 гр.
Тунец (консерв.) 75 гр.
Сардины (консерв.) 75 гр.
Треска 65 гр.
Мидии (консерв.) 60 гр.
Креветки, кальмары 85 гр.
Скумбрия 85 гр.
Устрицы 15 шт.
Йогурт 285 гр.
Творог 120 гр.
Молоко 440 мл.
Соевое молоко 415 мл.
Яйцо (вареное) 2 шт.
Киноя 125 гр.
Бобы вареные 310 гр.
Фасоль 175 гр.
Чечевица 165 гр.
Говядина 50 гр.
Свинина (нежирная) 50 гр
Баранина (нежирная) 50 гр.
При этом учтите, что молочные продукты хотя и относятся к белкам, но содержат углеводы, а значит имеют определенный ГН, - это нужно учитывать при составлении меню
Овощи и углеводы:
Формула такая ГН = Гликемический индекс продукта умножить на кол-во углеводов в 100 гр. и разделить 100. Таблицы гликемической нагрузки продуктов я выложу ниже. Если какого-то продукта нет в таблице, то напишите мне и я с радостью подсчитаю и добавлю в таблицу.
Перекусы по 5 ГН:
Во время перекусов лучше всего съедать фрукты, ягоды, бутерброд из маленького кусочка ржаного хлеба с белковой пищей (творог, хумус, ореховое масло, малосоленая рыба), смесь нарезанных овощей с творогом или йогуртом несладким, смесь ягод и молока или йогурта.

Минимальный срок программы – 1 месяц, максимальный – 3 месяца. Именно такой срок нужен для полной перестройки организма. За это время организм, по утверждениям автора, полностью переходит от накопления жира к его переработке. Потом можно возвращаться к привычному питанию с некоторыми ограничениями (но о них поговорим, если будет успех!)
Сладости можно начать есть только через 2 недели после старта и не чаще 1 раза в неделю по-маленьку, с учетом ГН. Лучше всего отказаться от сладкого, алкоголя, кофе, сигарет на 1 месяц, а потом уже по вашему усмотрению. Лучший напиток в первый месяц – вода.

Таблица ГН в 100 гр продукта
Абрикос 4
Алыча 2
Ананас 7,6
Ананас консервированный 8,6
Апельсин 3
Арахис 2
Арбуз 6,5
Баклажан 0,5-2
Банан 13,5
Батон 39
Борщ без мяса 1-2
Брокколи 0,6
Бублик 45
Вареник с картофелем 19,8
Вареник с творогом 14,85
Виноград 7
Виноградный сок 6,2
Вишня 2,6
Вишневый сок 4
Геркулес (сухой) 34
Голубцы овощные 5,3
Гороховый суп 2,5
Горошек зеленый 3,1-4,5
Горошек консервированный 4,8
Грейпфрут 1,6
Грейпфрутовый сок 3,2
Греческий салат 1,5-2
Гречневая каша вязкая на воде 6,9
Гречневая каша рассыпчатая 12,2
Груша 3
Запеканка из нежирного творога 10
Запеканка из полужирного творога 9
Запеканка картофельная 15
Зелень 0-1
Зефир 52,3
Изюм 43
Икра из баклажан домашняя без сахара 1
Икра из кабачков домашняя без сахара 1,5
Йогурт без сахара (1,5%- 5% жирности) 0,5
Какао с молоком 5,8
Какао со сгущенным молоком и сахаром 35
Кабачки 0,8
Капуста белокочанная 1
Капуста тушеная 1,5
Капуста квашеная 0,33
Капуста цветная 1,65
Карамель с фруктовой начинкой 55
Картофель жареный 22,3
Картофель вареный ("в мундире") 7,5
Картофельное пюре 12,3
Каша манная на воде 10
Кукурузная каша (полента, мамалыга) 8,5 - 15,9
Кукуруза консервированная 6,6
Кукурузный крахмал 72
Квас 2,5
Кекс 30
Кефир нежирный 1
Кефир обезжиренный 1,5
Киви 2
Клубника 2,5
Клюква 2
Компот из сухофруктов 9
Конфеты шоколадные 30
Котлета отбивная из баранины 5
Котлета рубленая из говядины 6,8
Кофе черный с сахаром 4,8
Крабовые палочки 4
Крыжовник 3,64
Курага 16,5
Лайм 0,9
Лимон 0,6
Лук репчатый 1
Майонез магазинный с сахаром 1,5 - 3
Макароны отварные 11,4
Малина 2,5
Манго 6,3
Мандарин 3,2
Манная крупа 47,6
Масло сливочное 0,7
Мед 64,2
Миндаль 4
Молоко 3,2% жирности 1,2
Молоко 6% жирности 1,4
Молоко обезжиренное 1,2
Молоко сгущенное без сахара 2,85
Молоко сгущенное с сахаром 35
Морковь сырая 2,5
Морковь отварная 6
Мороженое молочное 10,85
Мороженое "пломбир" 10,5
Мороженое сливочное 9,8
Мороженое эскимо 16
Морская капуста свежая 0,066
Морская капуста консерв. 1,6
Мука 45,5
Мюсли 53
Мясо 0
Овсяная каша на воде 6
Овсяная каша на молоке 7
Огурцы 0,6
Перец болгарский 1
Перловая каша рассыпчатая 5,1 - 11
Персик 2,85
Персиковый сок 6,8
Персик консервированный в сиропе 9
Печень говяжья жареная 5,4
Пирожок печеный 18,7
Пирожное бисквитное 48,3
Пирожное заварное с кремом 41,7
Пирожное песочное 47,1
Пряник 50,5
Пшеничная каша на воде 13,09
Пшеничная каша рассыпчатая 13
Рис крупа 47,34
Рис отварной шлифованный 17,43
Рисовая каша на воде 17,5
редис 0,6
Ролы 5
Рыба 0
Сахар 69
Семечки подсолнуха 1,5
Слива 2,4
Сливовый сок 6,44
Сливки 10% жирности 1,2
Сливки сгущенные с сахаром 29,6
Сливочное масло 0,4
Смородина красная 2
Смородина черная 2
Соус томатный магазинный 10,9
Сухари 26,5
Сырки и массы творожные 18,2
Сырники из нежирного творога без сахара 8,75
Сырники из полужирного творога без сахара 7,9
Творог обезжиренный 0,54
Творожная (сырковая) масса 4,5
Томатный сок без сахара 1
Томат-паста без сахара 9,5
Томат 1
Фасоль 1
Фруктоза 20
Халва 30
Хлеб ржаной из муки грубого помола 24
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 27,3
Хлеб ржаной 20,6
Хурма 5,94 - 12
Цветная капуста 0,6
Чай черный с сахаром 4,8
Черешня 2,65
Чернослив 14,6
Шницель рубленый из свинины 5
Шоколад горький 70% какао 13
Шоколад молочный 37
Яблоки 3
Яблочный сок 3,6
Яйцо 1 шт 0,4
Ячневая каша вязкая 7,8
Ячневая каша рассыпчатая 11

Если кого-то программа заинтересовала, то предлагаю начать со мной вместе с 1 февраля! Ну или присоединиться в любое время. Буду благодарна за любую форму поддержки. И сама буду рада поддержать!