Красота и йога

Думаю пора уже приступать непосредственно к комплексам йоги.
Мышечно-суставную гимнастику рекомендуется продолжать выполнять ежедневно (!), оптимально перенести ее на вечернее время. Все занятия лучше проводить через 2,5 часа после еды (не ранее).

Для лучшего сосредоточения на пране (энергетике) желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами (как и мышечно-суставную гимнастику)

Важно!
Комплексы йоги выполняются неразрывно с 1 до последнего упражнения подряд, т.к. асаны и пранаямы поставлены в порядке их взаимоного действия.

КОМПЛЕКС №1

Вдохи = выдохам, задержки максимальны (до дискомфорта)

1. Полное дыхание йогов.(то, которое я давала выше)



(руки в намастэ: предплечья подгрудью, указательный палец смотрит на кончик носа, большой под подбородком).

4 раза, кнцентрируясь на ОС (женщинам), ОПЧСС (мужчинам)

2. Стойка на носках.с полным йоговским вдохом поднять руки, подняться на носках, в позе задержка на вдохе, с выдохом в и.п. (ОС) 3 раза.



http://megabook.ru/article/%D0%A1%D1%82%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%B0%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%85

3. Падахастасана (поза аиста). 3р, ОПЧСС,

Сделать полный йоговский вдох (ПДИ). С полным йоговским выдохом наклониться как можно ниже, подбородок желательно прижать под коленями, руки как на рисунке, колени по возможности не сгибать.Задержка на выдохе максимально возможная.



http://megabook.ru/article/%D0%9F%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D1%85%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B0

большие пальцы рук снаружи.(4 остальные пальца к внутренней косточке-щиколотке, а большой к наружной, вы как бы обнимаете щиколотку пальцами), но если есть возможность можно положить ладони на пол, рядом со стопами.


4.Упор присев к левой ноге. (Ашва Санчаланасана, или «конная поза») С полным йоговским вдохом выполнить выпад левой ногой и войти в позу (см видео комплекса)





задержка на вдохе, с выдохом в ип. 3 раза. сознание вначале вдоха направлять в ОЩЖ по мере прогиба туловища назад сознание скользит по позвоночнику до области почек. С выдохом сознание скользит по позвоночнику в обратном порядке до ОЩЖ.

5.Стойка на носках и руках (подготовительная поза к пранаяме №;4)



ип: лечь на пол лицом вниз, с полным йоговским вдохом поставить ноги в упор на носки, руками чуть оттолкнуться от пола приподнять корпус и задержаться в позе (позвоночник параллельно полу, голова на одной прямой с позв.), сделав задержку на вдохе. Задержка максимально возможная. С выдохом в ип. 3 раза, ОПчСС.

6. Поза собаки (Шваласана):


http://megabook.ru/article/%D0%9F%D0%BE%D0%B7%D0%B0%20%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B0%D0%BA%D0%B8

ИП как в предыдущем упражнении, с полным йоговским вдохом отжаться, погнуть корпус и поднять вверх голову, задержка на вдохе максимально возможная. С выдохом плавно вернуться в ип. (все упражнения выполнять плавно)
Знергетика, сознание скользит вдоль позвоночника через ОЩЖ до почек по мере прогиба позвоночника. 3 раза.

7. Поза кошки.



http://megabook.ru/article/%D0%9F%D0%BE%D0%B7%D0%B0%20%D0%BA%D0%BE%D1%88%D0%BA%D0%B8

ИП: лежа на коврике лицом вниз выполнить полный йоговский вдох, полным йоговским выдохом перебирая рукаминавстречу стопам поднять 5-ю точку, закрытые глаза "смотрят" на пуп, пятки от пола не отрывать по возможности
3 раза, ОПЧСС, поясница, почки

8. Как упр №4, но к правой ноге


9. Как упр 3

10. Прогиб назад (Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»)



http://megabook.ru/article/%D0%9D%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%20%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D0%B4%20(%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0)

ИП: стоя с полным йоговским вдохом руки поднять в намасэ, затем поднимать руки вверх одновременно прогибаясь макимально назад (осторожно, не падайте), руки чуть развести ладони раскрыты, постоять подольше с задержкой на вдохе, осторожно в ИП.
Делать осторожно, голову назад сильно не запрокидывать.
Сознание направлять на ОЩЖ, вести по позвоночнику до точки перегиба и далее до области почек, с выдохом в обратном порядке, 3 раза.

11 Полное дыхание с задержкой на выдохе.
Стоя (лицом на юг, женщинам, мужчинам на север), как упр 1, но на выдохе сделать задержку, втянуть мышцы промежности, живот, подбородок упереть в яремную ямку. С выдохом расслабить мыщцы, выпрямить голову.

Созерцание
Шавасана

Все вопросы пожалуйста задавайте.

Все упражнения женщинам рекомендуется выполнять лицом на юг, мужчинам - на север.

позы можно посмотреть http://www.all-yoga.ru/page/1043

Видео с асанами (но так выполнять подряд по 1 разу как там не надо, кроме того есть разночтения в названиях и некоторые асаны там не нужны, так же руки в намастэ надо держать как я указала)

https://www.youtube.com/watch?v=zgWMfNZ3Mpc

вот еще видео http://www.all-yoga.ru/video/privetstvie-solncu-surja-namaskar

но в обоих достаточно сложный вариант для начинающего.
Тот вариант, который приведен как КОМПЛЕКС № 1
адаптирован специалистом, гуру йоги для начинающих с упражнениями, щадящими суставы и опорную систему.