Красота и йога

комплекс № 3

1. Полное дыхание йогов сидя. (см. комплекс №2)

1 акапалабхатти

вдох выполняется через 2 ноздри, а выдох(резкий, быстрый) - попеременно через одну или другую ноздри;
Кисть правой руки (у женщин - левой) перед лицом, ладонью к себе, указательный и средний пальцы прижаты к подушечке первой фаланги большого пальца, большой палец, безы­мянный и мизинец выпрямлены и расслаблены -йони мудра (см видео к упр 5, но там название - вишну-мудра), эта рука перед носом, вторая в джнани-мудра на колене

вдох в обе ноздри на 3 счета, прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины — левую),
и резко выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю.

Затем снова на 3 счета выполнить вдох в обе ноздри, прижать безымянным пальцем с мизинцем ноздрю (мужчины — левую, женщины — правую) и резко выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю, т. е.
ритм дыхания — 3 счета — вдох, 1 счет — выдох.

Выполнить 2 серии по 10 дыханий в каждой. (для женщин, для мужчин 3 по 11)

Дыхание за счет работы диафрагмы (колебания только выше пупа), грудная клетка неподвижна. Сознание (и энергетику) направлять в область межбровья. (см видео к 3 упр)
на вдохе заполнять через область межбровья (ОТГ) голову серебряной энергетикой и выводить на выдохе темную

Техника выполнение видео https://www.youtube.com/watch?v=vp294VTXnes&ab_channel=SandhaanaYoga

3 Капалабхатти https://www.youtube.com/watch?v=6tK6xKSNlcE смотрите в 1 мин 20 сек, непосредсдственно технику, но прочтите описание ниже)
та же пропорция 3:1 (вдох-выдох) или https://www.youtube.com/watch?v=Cuwqn5sStNU&index=2&list=PLHl9Eqx6nrreMCQMJ2sI4xLuIG7lHtumx с 1 мин 21 сек до 1 мин 40 сек

исходное положение как в созерцании.

выпоните 2 серии по 10 дыханий, работа с энергетикой та же что и при акапалабхатти
это упражнение еще называют серебряная голова

Видео с 1 мин 30 сек до 1 мин 55 сек https://www.youtube.com/watch?v=FGSy71gYCh8&ab_channel=SLAVYOGA-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D0%B5%D0%B8%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B0

4. Бхастрика

похожее видео https://www.youtube.com/watch?v=wXp2oa64xvI уточнения в описании ниже)

руки запястьями лежат на коленях, пальцы в джнани-мудра.
Выполнить 10 дыханий, как в капалабхати, затем сделать медленный полный вдох, задержку дыхания с 3мя бандхами на вдохе от 7 до 14 ударов пульса (счетов), после чего сделать медленный полный выдох. Вдох и выдох равны. Во время вдохов, выдохов и задержек при выполнении этого и других упражнений мысленно считать, как было сказано во 2-м упражнении 2-го комплекса. Энергию направлять в ОПчСС.

5. Анулома Вилома, первая стадия (попеременное дыхание то в 1 то в другую ноздрю)

https://www.youtube.com/watch?v=JZYQ10cOycY
но там не все верно, делайте по описанию

выполнять как упражнение №1 начало:
Закрыть большим пальцем правой руки правую ноздрю (для женщин -левой рукой левую ноздрю) и сделать полный вдох через левую ноздрю (для женщин - через правую).
Отпустить правую ноздрю и зажать безымянным пальцем левую ноздрю (дня женщин - правую) и сделать полный выдох через правую ноздрю (для женщин - через левую).
Не меняя положения пальцев руки, сделать полный вдох через ту же правую ноздрю (для женщин - через левую), зажать правую ноздрю и освободить левую и сделать через нее полный выдох (для женщин - зажать левую, открыть правую и через нее сделать выдох).
Это один цикл дыхательного упражнения,

далее цикл повторяется. Сначала научиться выполнять свободно, без напряжения 20 таких циклов, или 40 дыханий.

вдох равен выдоху по продолжительности,Положение правой руки у мужчин (у женщин - левой) такое же, как в упражнении № 2, - локоть направлен вертикально вниз. Сознание направлять в ОТГ.

6. Пашимотанасана.

видео (объясняет Учитель) https://www.youtube.com/watch?v=HIho3p3AMdw&ab_channel=%D0%A3%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%82%D0%A1%D0%90%D0%9D%D0%A2%D0%AD%D0%9C

И.П. - Лечь на спину, ногами на север, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. - С полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть, руки поднимаются над головой (руки и туловище -на одной прямой), и наклониться как можно ниже к ногам, подбородок тянется за колени. Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними взяться за большие пальцы ног, локти тянутся к полу. Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка должна лечь на бедра. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по ногам. С полным выдохом лечь на спину, руки вдоль туловища. Сознание направлять в ОПчСС. Вдохи и выдохи равны.
Делать 3 раза.

7. Бхуджангасана, первая разновидность

И.П. - Лечь на пол лицом вниз, голову поставить лбом на пол, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями равно ширине одной ладони.

Т.В. - С полным вдохом начать медленный прогиб спины назад, сначала поднимать голову вверх до упора, далее продолжить подъем туловища, передавая прогиб от позвонка к позвонку, как в "тёщином языке". Туловище поднимать до уровня пупка. В позе удерживаться за счёт напряжения мышц спины, стараясь на руки не опираться. Задержка дыхания на вдохе. С полным выдохом лечь на пол в исходное положение, разгибание туловища проводить в обратном порядке, голова ложится на пол в последнюю очередь. С началом вдоха энергию направить в ОЩЖ и по мере прогиба туловища продвигать её по позвоночнику до области почек, во время задержки энергию набирать на позвоночник в область почек и поясницу, с выдохом энергия идёт в обратном направлении до ОЩЖ. Задержка в полтора раза длиннее вдоха, вдох равен выдоху. Делать 3 раза.

видео (сначала) https://www.youtube.com/watch?v=K6WhypX4MK4&t=55s&ab_channel=%D0%90%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%92%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87

8. Триконасана, первая разновидностъ.

видео (объясняет Учитель, с 1 мин 1сек) https://www.youtube.com/watch?v=uDT9tWiAgOM&t=1s&ab_channel=%D0%A3%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%82%D0%A1%D0%90%D0%9D%D0%A2%D0%AD%D0%9C

И.П. -Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. - С полным вдохом поднять руки через стороны, ладонями вверх, до уровня плеч. С полным выдохом наклонить туловище влево вбок и вперёд. Левую руку поставить на пол на пальцы ладонью вперед перед левой ногой, правую руку поднять вверх ладонью вперед. Руки на одной прямой, лицо обращено к ладони поднятой руки. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом распрямиться, руки в стороны, ладони вверх. С полным выдохом аналогично наклонить туловище к другой ноге, и после задержки с полным вдохом выпрямиться, руки в стороны ладонями вверх, полным выдохом опустить руки вдоль туловища, ладонями вниз. Сознание направлять в ОПчСС и на позвоночник в область почек, поясницу. Ноги не сгибать. Вдохи и выдохи равны, задержки равны между собой. Делать 3 раза.

9. Триконасана, третья разновидность.

видео (объясняет Учитель, с 3 мин 44сек) https://www.youtube.com/watch?v=uDT9tWiAgOM&t=1s&ab_channel=%D0%A3%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%82%D0%A1%D0%90%D0%9D%D0%A2%D0%AD%D0%9C

И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. - С полным вдохом поднять руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. Сполным выдохом наклонять туловище влево вбок, при этом нога, в сторону которой наклоняется туловище, сгибается в колене вперёд (женщины делают наклон вправо). Наклоняться до тех пор, пока пальцы руки не коснутся пола (ладонь направлена наружу в сторону наклона), после чего продолжить движение верхней рукой в сторону наклона, завести её за голову и вытянуть над головой параллельно полу ладонью вниз. Лицо обращено на ладонь верхней руки. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом распрямиться, руки в стороны, ладони вверх. С полным выдохом сделать наклон в противоположную сторону. После задержки с полным вдохом вьшрямться руки в стороны ладонями вверх) и сполным выдохом опустить руки ладонями вниз вдоль туловища. Сознание направлять на позвоночник в область почек и поясницу. Вдохи и выдохи равны, задержки равны между собой. Делать 3 раза.

10. Сарвангасна.

(березка)

И.П. - Лечь на спину, головой на север, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. - Опираясь на лежащие на полу руки, медленно поднять ноги, затем таз, спину. Ноги как бы вытягивают туловище вверх. Согнуть рукив локтях, завести их за
спину и упереть ладонями в спину, как можно ближе к лопаткам, подбородок упирается в грудину. Дыхание свободное, в позе находиться до признаков усталости. Туловище всё время должно быть направлено вертикально вверх, стоять расслабившись. С выдохом завести ноги за голову, опустить руки и медленно положить на пол ноги. Сознание направлять в ОЩЖ. Лёжа, сделать три полных дыхания. Делать 3 раза.

видео (с 3 мин 45 сек) https://www.youtube.com/watch?v=dW_EZQNXD0E&list=PLGEWWhB8xGMEYCsWoTBz4cwlAd_qP_46O&index=3&ab_channel=OlgaKulnevsky

11. Матсиасана, первая разновидность.
(См. комплекс№2, упр. 6). Выполнять 3 раза.

Созерцание
Шавасана

комплекс выполняется целиком без перывов и выхватываний отдельных упражнений.