Красота и йога

Комплекс 4

http://www.all-yoga.ru/page/1053

1. Полное дыхание йогов сидя.

Во время выполнения дыханий энергию направлять мужчинам в ОПчСС и ОС, женщинам - в ОС и ОПчСС.
7 дыханий с набором энергии в каждую область в указанной последовательности.

2. Пранаяма № 2. (лыжник)



И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Т.В. - С полным вдохом поднять руки вперёд перед собой до уровня плеч, ладони повернуть друг к другу и зажать большие пальцы рук в кулаки. На задержке на вдохе делать маховые движения до отказа вверх-назад и вниз-назад одновременно обеими руками.
Заканчивая упражнение, остановить руки перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам, между губами должна остаться щель, сделать резкий полный выдох со звуком "Ха" и одновременно резко разжать пальцы рук (выкинуть их вперёд).
Очистительное дыхание.
3 раза (для женщин - черное число раз)
Энергетика - ОС

http://www.all-yoga.ru/page/pranayama - для желающих подробнее

видео (сначала) https://www.youtube.com/watch?v=X30hLeOgmIw&ab_channel=%D0%90%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%92%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87

дополнительное видео (с 2 мин 05 сек) https://www.youtube.com/watch?v=f026R54mD0I&t=12s&ab_channel=%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%96%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%A2%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%B2

пока только разновидность 1.

3. Пранаяма №3. "Мельница"



И.П.-Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Т.В. - С полным вдохом поднять руки вперёд перед собой до уровня плеч, ладони повернуть друг к другу, указательные и средние пальцы согнуть и сверху зажать их большими ("йони-мудра", зажатая большим пальцем), безымянный и мизинец cвободньы). На задержке на вдохе развести руки: одну вверх, другую вниз - и вращать в плечевых суставах в противо фазе в параллельных друг другу плоскостях (как мельница), сначала в одну, потом в другую сторону, темп менять. Стараться делать одинаковое количество вращений в одну и другую стороны.
Заканчивая упражнение, остановить вращение рук в положении перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам и сделать резкий полный выдох в щелочку губ со звуком "Ха", одновременно резко выкинуть пальцы рук вперёд. Очистительное дыхание
энергетика ОС
3 раза (М)

Движения напоминают вращение лопастей мельницы.

видео (с 1 мин 20 сек) https://www.youtube.com/watch?v=X30hLeOgmIw&ab_channel=%D0%90%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%92%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87

дополнительное видео (с 7 мин 50 сек до 10 мин 23 с)
в конце очистительное дыхание

пока только 1 разновидность!

4. "Ха" - дыхание стоя.

И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища, тело расслаблено. Т.В. - С полным вдохом поднять расслабленные руки через перёд над головой ладонями вперёд, тело чуть прогнуть в спине назад На задержке на вдохе представить своё тело пустым кожаным мешком. Мысленно собрать в ком все "яды" и неприятности (болезни и т.д.), широко раскрыть рот (уголки губ к ушам) и бросить расслабленное туловище (от пояса и выше) вниз, самопроизвольно должен произойти выдох со звуком "Ха". С выдыхаемым воздухом мысленно выбросить из себя все ненужное, что вы собрали на задержке. В согнутом, расслабленном положении сделать небольшую задержку на выдохе,выпрямится...вдох -очистительное
3 р (М)
энергетика М - ОПЧСС; Ж -ОС видео (с 3 мин 10 сек) https://www.youtube.com/watch?v=X30hLeOgmIw&ab_channel=%D0%90%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%92%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87

5. Падахаст асана

См.комплекс№ 1,упр.№3.

6.АрдхаСалабхасана, первая разновидность

http://www.dragons-selfrealization-therapy.ru/Pages/LeftMenu/Foto_LFK/LFK_Yoga_asany_clip_image053.jpg

И.П. - Лёжа на животе головой на север, ноги вместе, носки вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вверх, голова лбом, щекой или подбородком лежит на полу. Т.В.-Сделать полный вдох. Сознание направигь в ОПчСС. Руки повернуть ладонями к полу, зажать большие пальцы рук в кулаки и упереться кулаками в пол. На задержке поднятъ одну прямую ногу как можно вьше. Задержка на вдохе столько, сколько возможно, мышечных "замков"вгорле не делать. На лежащую ногу не опираться, весь упор должен быть только на руки и кулаки. Сознание перевести в ОПП и поясницу. Впозе находиться до усталости. С полным выдохом плавно опустить ногу. Повторить упражнение с другой ногой. Опустив другую ногу,можно сделать "позу крокодила" (см. комплекс № 1, упр. 4) или очистительное дыхание. Делать 2 раза,за 1 раз считается поочередньй подъем одной и другой ноги.
Подробнее http://all-yoga.ru/page/ardha-salabha-asana видео http://all-yoga.ru/video/ardha-shalabhasana-rolik

7. Салабхасана



И.П.- Лёжа на животе головой на север, ноги вместе, носки вытянуты, руки вдоль туловища, голова лбом, щекой или подбородком лежит на полу. Т.В. - Сделать полный вдох. Сознание направить в ОПчСС. На задержке поставить голову лбом на пол (можно и в другое удобное положение, см. упр. 6), руки повернуть ладонями к полу, зажать большие пальцы рук в кулаки, упереться кулаками в пол и поднять обе ноги вверх как можно выше. Весь упор - на кулаки. Сознание перевести на ОПП и поясницу. В позе находиться до усталости. Мышечных "замков" в горле не делать. С полным выдохом плавно опустить ноги и расслабиться, можно сделать "позу крокодила" или очистительное дыхание. Вдохи и выдохи равны. Делать 3 раза.

подробнее по желанию http://www.all-yoga.ru/page/salabhasana

видео (с 1 мин 35 сек) https://www.youtube.com/watch?v=K6WhypX4MK4&t=55s&ab_channel=%D0%90%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%92%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87

8. Ардха Матсиендрасана, первая разновидность.



И.П.-Сидя на полу лицом на юг, ноги вытянуть вперёд. ТВ.-Согнуть правуюногу в колене и положить ее на пол пяткой в промежность. Согнуть коленом вверх левую ногу, перенести левую сгопу через правое бедро и поставитъпараллельно ему, переместить пятку правой ноги под левую ягодицу но на нее не садиться. Развернугь туловище в левую сторону до предела, левое колено завести за правое плечо, выпрямить правую руку и средним пальцем, как крючком, взяться за большой палец левой ноги. Левую руку завести за спину ладонью наружу и тянуться ею к правому бедру, стараясь взяться за него или за левую ногу (тянугься рукой вокруг спины). Сознание направлять на ОПП и поясницу. Дыхание свободное. В позе находиться до усталости. По окончании въполнить упражнение в другую сторону

облегченный вариант


подробнее по желанию http://www.all-yoga.ru/page/ardhamatsiendrasana

9.Уддияна Бандха.

И.П. - Стоя в "позе рыбака" (см. раздел "Мьшечно-суставная гимнастика", упр. 17), ноги на ширине плеч, ладони поставить на бедра чуть выше колен, пальцами на внутренние поверхности бёдер. Т.В.-Сделать полньй вдох, сознание направить в ОПчСС. С полным выдохом сократить мышцы промежнсти, втянуть анус, затем половые органы от лобка втягивать живот, сильно сокращая мышцы передней стенки живота, (она стремтся примкнуть к позвоночнику). Максимальная задержка на выдохе, нерасслабляя мышц. Затем резко расслабить мышцы живота, при этом самопроизвольно произойдёт шумный вдох через нос. Выпрямившись, сделать очистительное дыхание. Делать не менее трех раз.
http://www.all-yoga.ru/page/uddiana_bandha подробности

10. Халасана.

видео (с 7 мин 15 сек) https://www.youtube.com/watch?v=F-KUEYS2Jcc&t=9s&ab_channel=%D0%A3%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%82%D0%A1%D0%90%D0%9D%D0%A2%D0%AD%D0%9C

И.П. - Лёжа на спине головой на север, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Т.В. -I фаза: поднять прямые ноги и расположить их над туловищем так,чгобы ступни находились над лицом, или поставить на пол как можно ближе к голове, руки остаются лежать на полу и поддерживают туловище в позе. Полностью расслабиться, находиться в этом положении 15 ударов сердца(около 15сек.), сознание направлять в ОЩЖ. II фаза: максимально продвинуть ноги за голову, поставив их пальцами на пол, колени не гнуть, руки в прежнем положении. В этом положении находиться также в течение 15 ударов сердца. III фаза: перевести руки ладонями под шею или голову и постараться ещё дальше продвинуть ноги за голову. Пальцы ног - на полу, ноги в коленях не сгибать. В позе находиться до признаков усталости. Дыхание свободное, энергию направлять в ОЩЖ. При выходе из позы возвратиться в I фазу, оставаться в ней в течение 15 ударов сердца, затем медленно положить ноги на пол. Лёжа, сделать три полных дыхания. Делать Зраза.

Этапы:

1 (как випаритакарани, пятки над кончиком носа)



2


3


11. Матсиасана

См. комплекс № 2, упр. 6.

12. Созерцание
- 10 мин.
13. Шавасана
- 10 мин.[img][/img]