Красота и йога

Упражнения выполняются лицом на север (для мужчин) и нечетное число раз... лицом на юг (для женщин), четное количество раз ...

1. Полное дыхание йогов лежа.



И.П. - Лёжа на спине головой на север (для мужчин) руки вдоль туловища, ладонями вверх, пальцы в джнани - мудра.
Выполнить 14 полных дыханий, набирая энергию последовательно: для женщин - в область макушки, область 3-го глаза, область щитовидной железы, область сердца, область пупка через солнечное сплетение, область лобка, область промежности; для мужчин - в обратном порядке. Делать по 2 полных дыхания на каждую область (чакру) в указанной последовательности.

2. Пранаяма №7.



И.П.- Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, пальцы рук в джнани-мудре, кисти лежат на коленях.

вдыхать воздух не плавно, а прерывисто, маленькими порциями до полного заполнения лёгких.. Задержка на вдохе, три бандхи (горловую, брюшную и в промежности). Плавный выдох ... концентрация ОС, 3 раза...

подробно http://all-yoga.ru/page/vilima

3. Анулома Вилома.



Исходное положение, техника дыхания и сознание - см. комплекс № 3, упр. 5. Делать 20 циклов дыханий с задержками на вдохе, продолжительности вдохов, задержек и выдохов необходимо просчитывать, как указано в оглавлении "как считать"

это упражнение важно выполнять с постепенным прогрессом в отношении пропорций вдоха, задежки, выдоха:
1:1:1
1:2:1
1:2:2
1:3:2
1:4:2
например счет: 4:4:4 или 6:6:6, как удобно, важно соблюдать пропорции...
подробнее с таблицей http://all-yoga.ru/page/nadi-sodhana

4.Сукх Пурак.



И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, левая рука в джнани-мудре лежит на колене (у женщин - правая), ладонь правой руки (для женщин -левой) - перед лицом, указательный палец поставить в область межбровья, средний палец этой руки – у основания большого пальца, 4 и 5 пальцы выпрямлены и соединены, большой палец отведён в сторону, предплечье вертикально перед грудью.

закрыть большим пальцем правую ноздрю (женщины-левую) и сделать полньй вдох через левую ноздрю на 4 счета. Задержка на 16 счетов.
затем
открыть правую ноздрю (для женщин - левую) и зажать левую соединённьми 4 и 5 пальцами (для женщин-правую), сделать полный выдох на 8 счетов.
затем сделать все то же для другой ноздри сразу после выдоха начиная вдох той же ноздрей...
это 1 цикл
таких циклов надо сделать 3
концентрация ОТГ
пропорции вдох, задержка, выдох : продолжительности вдоха - задержки - выдоха 4:16:8

подробно http://all-yoga.ru/page/sukha_purvaka

Техника безопасности: (!) перед упражнением сукх пурак важно выполнить не менее 20 циклов дыханий ануломы-виломы

При появлении неприягньх или необычных ошущений в процессе вьполнения упражнения - прекратить упражнение и вьполнить Шавасану в течение 3 минут.

5. Йога-мудра с Симхасаной.



И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки в джнани-мудре лежат на коленях.
Т.В. - Сделать полный вдох, направляя сознание в ОПчСС. С полным выдохом взяться за спиной левой рукой за правое запястье (для женщин - правой рукой за левое запястье) на уровне крестца и наклонять голову, пока подбородок не коснётся грудины, и продолжать сгибание туловища от позвонка к позвонку, как в "тёщином языке". Стараться поставить голову теменем на пол. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом распрямить туловище в обратном порядке и положить руки на колени. Перевести сознание в ОЩЖ и сделать Симхасану (см. комплекс № 5, упр. 7). После выполнения упражнения сделать очистительное дыхание. Делать по 2 раза на каждое положение ног в позе лотоса (когда сверху лежит правая нога и когда - левая). подробно http://all-yoga.ru/page/mudra_simhasana

6. Пранаяма № 4.
См. комплекс № 1, упр. 5. (подробнее http://all-yoga.ru/page/pranayama4 ), отжимание от пола.



отдых в позе крокодила: лечь на живот, одну руку положить на другую (у женщин правая сверху) и ту же щеку, что и руку положить на пол.



при этом стопу одной ноги положить на другую (стопа сверху такая, какая рука, которая лежит на полу)
https://www.youtube.com/watch?v=F-KUEYS2Jcc&t=9s&ab_channel=%D0%A3%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%82%D0%A1%D0%90%D0%9D%D0%A2%D0%AD%D0%9C видео ( с 3 мин 06 сек)

7. Зигзаг.



И.П. - Лёжа головой на север на животе, голову поставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. - Поставить руки ладонями на пол пальцами вперёд ближе к тазу, ноги поставить на носки и сделать полный вдох, сознание направить в ОПчСС. На задержке на вдохе, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки. С полным выдохом перевести сознание в ОПП и поясницу и изогнуться на вытянутых руках следующим образом: согнуть колени, прогнуться в спине и приподнять ягодицы, прогнуть шею; в продолжение выдоха опустить туловище на пол, сгибая руки. В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и подбородком. Задержка на выдохе столько, сколько можно. В конце задержки отжаться от пола на вытянутые руки, не меняя позы туловища, и с полным вдохом туловище распрямить и положить на пол. Сделать полный выдох. 3 раза (подробно http://all-yoga.ru/page/ashtanga_namasakara )

8.Уддияна Бандха.
См. комплекс № 4, упр. 9.

9. Уддияна Бандха Крийя.
См. комплекс № 6, упр. 11. Выполнять до 400 "выбросов" передней стенки живота.

10. Майюрасана.

видео https://www.youtube.com/watch?v=49Hxp9WGIzA (первые 1 мин 50сек)

видео (с 8 мин 20 сек) https://www.youtube.com/watch?v=fEdTlDzwaTs&list=PLGEWWhB8xGMEYCsWoTBz4cwlAd_qP_46O&index=2&ab_channel=OlgaKulnevsky

Встать на колени и сесть на пятки.

Развести колени на ширину плеч, соединить руки предплечьями (локти рук и рёбра ладоней вместе), приподняться и поставить ладони на пол под таз пальцами назад, локти соединить и упереть в область поджелудочной железы, наклонить туловище, поставить голову лбом на пол, перенести вес туловища на лоб и руки, освободить и отвести ноги назад, поставить их на носки и вывеситься на руках, приподнять ноги и голову. Ноги сильно не поднимать, держать туловище прямым. В позе находиться до усталости. Дыхание свободное. Энергию набирать в ОПчСС и далее на поджелудочную железу. Выполнять три раза. Упражнение излечивает диабет. Противопоказано при беременности. http://all-yoga.ru/page/majjurasana

Отдых в "Позе крокодила" https://www.youtube.com/watch?v=F-KUEYS2Jcc&t=9s&ab_channel=%D0%A3%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%82%D0%A1%D0%90%D0%9D%D0%A2%D0%AD%D0%9C видео ( с 3 мин 06 сек , лечь на живот правая стопа на левой, левая ладонь укладывается на правую, ладонями вниз ...

11. Дханурасана.



прогнуться в спине, откинуть голову назад. Ноги держать вместе. Дыхание свободное, туловище может в такт дыхания покачиваться. Энергию направлятъ в ОПП. В позе находиться до дискомфорта. 3 раза.

видео (с 2 мин 16 сек) https://www.youtube.com/watch?v=K6WhypX4MK4&t=55s&ab_channel=%D0%90%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%92%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87

12 Халасана.
См. комплекс №4, упр. 10.

13. Матсиасана, первая разновидность
См. комплекс№2, упр. 6.

Созерцание
- 10 мин.

Шавасана
-10мин.