Красота и йога

1. Полное дыхание йогов стоя. (подробно http://all-yoga.ru/page/duhanie_stoya )



И.П. - Стоя на одной ноге, вторую согнуть и положить на бедро другой ноги Руки в намастэ. Выполнять :
а) стоя на левой ноге (для женщин - стоя на правой ноге);
б) стоя на правой ноге (для женщин - стоя на левой ноге);
в) стоя на двух ногах
(по два дыхания, направляя энергию последовательно на каждую чакру, начиная с муладхары - для женщин и с сахасрары - для мужчин), всего 14дыханий (распределить на положения). По возможности глаза закрыть.

Если сложно держать равновесие, выполнять у стенки (опираясь спиной)

2. Пранаяма № 7.
См. комплекс № 7, упр. 2.

3. Уджайи, первая разновидность.
См. комплекс № 2, упр. 3.

4. Уджайи, вторая разновидность. (подробно http://all-yoga.ru/page/udzhaji )


Противопоказания:

Не выполнять:
детям до 14 лет или вне комплекса

И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки в джнани-мудре лежат на коленях. (как в первой разновидности).
Сделать полный вдох на 8 счетов, сделать задержку дыхания на 8 счетов. Сделать выдох на 16 счетов, воспроизводя горлом звук шума воды в кране или трубе (рот закпыт). При этом должно появиться "щекотание" в облати темени. Сознание направлять в ОЩЖ. Делать З - 4 раза.
Упражнение вне комплекса не выполнять.

5. Анулома Вилома.
См. комплекс № 3, упр. 5.

б.Сукх Пурак.
См. комплекс № 7, упр. 4. (те, кто получил школьную технику работы с чакрой, выполняют именно так и в дальнейших комплексах)

7. Падахастасана.
См. комплекс № 1, упр. 3.

8. Уштрасана.

http://megabook.ru/media/%D0%A3%D1%88%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B0



И.П. - Сидя на пятках, ноги вместе, носки вытянуты.
Т.В. - Взяться руками за пятки или лодыжки. С полным вдохом отвести голову до упора назад, и поднимая туловище, сделать прогиб в спине от позвонка к позвонку. Максимально выгнуться вперёд и вверх и, не отрывая рук от ног, держать туловище. Задержка на вдохе столько, сколько можно. С полным выдохом вернуться в исходное положение, выпрямляясь в обратном порядке. С началом вдоха сознание направить в ОЩЖ, и по мере прогиба туловища вести его по позвоночнику до области почек. С выдохом - в обратном порядке. Вдох и выдох равны. Делать 3 -4 раза.

9. Ардха Матсиендрасана.
См. комплекс№ 4, упр. 8.

10. Пранаяма № 6, большая разновидность.
См. комплекс № 2, упр. 7.

11. Пранаяма № 6, малая разновидность.
См. комплекс № 6, упр. 5.

12. Сиршасана.
См. комплекс № 8, упр. 13.

13. Матсиасана, разновидности первая и вторая.
Первая разновидность - см. комплекс № 2, упр. 6. Вторая разновидность - см. комплекс № 9, упр. 17. Выполнять по одному разу.

14. Уддияна Бандха. См. комплекс № 4, упр. 9.

15. Уддияна Бандха Крийя.
См. комплекс № 6, упр. 11. Выполнять до 1000 "выбросов" передней стенки живота.

16. Наули.
См. комплекс№ 10, упр. 13.

17. Майюрасана.
См. комплекс № 7, упр. 10. видео (с 8 мин 20 сек) https://www.youtube.com/watch?v=fEdTlDzwaTs&list=PLGEWWhB8xGMEYCsWoTBz4cwlAd_qP_46O&index=2&ab_channel=OlgaKulnevsky

18. Халасана.
См. комплекс №4, упр. 10.

19. Чакрасана ("мостик").

http://megabook.ru/media/%D0%A7%D0%B0%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B0%20(%C2%AB%D0%9C%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%C2%BB)

видео с 8 мин 02 сек https://www.youtube.com/watch?v=F-KUEYS2Jcc&t=9s&ab_channel=%D0%A3%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%82%D0%A1%D0%90%D0%9D%D0%A2%D0%AD%D0%9C

И.П. - Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. - Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами назад. Подняться в положение мостика. Сознание направлять в ОППчСС. Дыхание свободное. В позе находиться до признаков усталости. После выполнения лечь на пол и расслабиться. Выполнять З раза.

или дополнительно видео (с 3 мин) https://www.youtube.com/watch?v=dW_EZQNXD0E&list=PLGEWWhB8xGMEYCsWoTBz4cwlAd_qP_46O&index=3&ab_channel=OlgaKulnevsky (без подъема ноги)

Созерцание
- 10 мин.

Шавасана
- 10 мин.