Спорт (система минус 60)

Ореховая соня

Наталья

36 лет
Москва
решила выставить 15-ти минутную зарядочку. может кому пригодиться...
мне она очень помогла подтянуть бока
источник: Журнал "Домашний очаг" за июнь 2008 г.
картинки в нем не очень наглядные, поэтому просто напечатаю текст


Разминка выполняется в течении 30 секунд, а каждое упражнение выполняйте по 10-12 повторений
Выполняйте упраженния в одном ритме - равномерно: 3 сек. вверх, 3 сек. вниз.
1. мини-разминка крест-накрест: Встаньте прямо, ноги ну уровне бедер. Разведите согнутые в локтях руки в стороны ладонями вперед. Поднимите правую ногу, напрягая при этом мышцы пресса, стараясь дотянуться коленом до левого локтя. Повторите другой ногой
2. Основное упражнение марш-марш вперед: Сожмите в руках гантели, правую руку отведите в сторону, левую - перед собой. Маршируйте, высоко поднимая колени и меняя положение рук и ног (поднимая правое колено, тяните левую руку вперед, правую - в сторону, и наоборот)
3. Мини-разминка скручивание: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, сжав гантелю обеими руками. Вытяните руки пред собой, слегка согнув локти. Делайте повороты корпусом, головой и руками вправо, бедра неподвижны. Затем в другую сторону
4. Основное упражнение полумостик:Лягте на спину, согнув колени, ступки упирая в пол. Гантели держите в руках на уровне груди, локти на полу. Поднимайте руки вверх, одновременно отрывая таз от пола так, чтобы руки и пресс были максимально напряжены.
5. Мини-разминка катайтесь ка мяч Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Балансируйте на копчике с поднятыми ногами. Напрягите мышцы пресса и оттолкнитесь назад, чтобы вы опирались на лопатки.
6. Основное упражнение приседание со стула Сядьте на край стула, стопами упираясь в пол. Возьмитесь чуть согнутыми руками за стул позади себя. Присядьте, держась на руках и поднимая согнутую ногу. Колено тяните к груди. Смените ногу и повторите упражнение.
7. Мини-разминка отжимания от стены Встаньте, прислонившись ладонями к стене, ноги на ширине бедер. Выполняйте отживания, сгибая руки стараясь держать шею, корпус и бедра на одной линии, локтевой сгиб должен достигать 90 градусов. Выполняя упражнение, втягивайте живот.
8. Основное упражнение стойка на носочках Согните руки с гантелями, разведите их в стороны. Поднимитесь на носочки, правую ступню поставьте на икру левой. (Если трудно держать равновесие, левую ступню прижмите к полу). Задержитесь на секунду, затем смените ногу

 
15 Мар 2011 1:18

Страница 4 из 5