Худеем без диет

Всем привет!
Прошу прощения, что не выполнила всех своих обещаний в пятницу.... вот выкладываю примерный рацион на неделю для похудения (журнал Худеем правильно обещает минус 1 кг за неделю):
ПОНЕДЕЛЬНИК 1100 ккал

7.00-9.00
первый завтрак:
• 200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод;
• 100 г помидоров;
• чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 ВТОРОЙ ЗАВТРАК:
• 2 очищенные моркови.
14.00-15.00
Обед:
• 100 г сваренной гречки;
• порция куриного рагу
• 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини
и 1 помидора, заправленного 1 ч. л. растительного масла;
1 стакан воды
16.00-17.00
Полдник:
- 200 мл. 0,5% молока или кефира
- ½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин или киви)
- чай или кофе без сахара и молока

19.00-21.00
Ужин:
- порция супа
- кусочек (30 г) ржаного хлеба
- 200 мл. 0,5% молока или кефира

Перед сном
- бутерброд из кусочка (30 г) зернового или ржаного хлеба с ломтиком (20 г) сыра до 20% жирности, листьями салата, кружочками паприки
- фруктовый или травяной чай без молока и сахара

ВТОРНИК 1570 ккал
Первый завтрак:
• 200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с Уг банана;
• 200 мл 0,5%-ного молока или кефира.
11.00-12.00 второй завтрак :
• 2 очищенные моркови;
• 1 апельсин.
14.00-15.00 обед:
• 100 г сваренного бурого риса;
• порция лосося
• 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч. л. растительного масла;
• порция яблочного киселя
• 1 стакан воды.
16.00-17.00 Полдник:
• бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
• чай или кофе без сахара и молока.
19.00-21.00 Ужин:
• порция овощного омлета
• кусочек (30 г) ржаного хлеба;
• 200 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. растительного масла;
• 1 стакан воды.
Перед сном:
• 30 г зерновых хлопьев;
• 200 мл 0,5%-ного молока;
• % банана;
• фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
Физическая активность:
• часовая велосипедная прогулка в быстром темпе.

СРЕДА 1335 ккал
7.00-9.00
Первый завтрак:
• 200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы;
• кофе или чай без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
• 2 очищенные моркови.
14.00-15.00
Обед:
• порция салата из индейки с перловкой
• 1 стакан воды.
16.00-17.00
Полдник:
• ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, % стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1/2 стакана 0,5%-ного молока;
• чай или кофе без сахара и молока.
19.00-21.00
Ужин:
• порция ухи из судака с рисом

• 200 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. растительного масла;
• 200 мл 0,5%-ного молока или кефира.
Перед сном:
• порция клюквенных мюсли

• 200 мл простокваши (до 3% жирности);
• фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
Физическая активность:
• часовая пешая прогулка в быстром темпе.

ЧЕТВЕРГ 1570 ккал:
7.00-9.00
Первый завтрак:
• 200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке;
• кофе или чай без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:
• 2 очищенные моркови;
• 1 апельсин.
14.00-15.00 Обед:
• порция макаронной запеканки

• 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч. л. раст. масла;
• 50 г обезжиренного творога
с измельченным нектарином или грушей;
• 1 стакан воды.
16.00-17.00 Полдник:
• бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли и черного перца, кружочка¬ми помидора;
• кофе или чай без сахара и молока.
19.00-21.00 Ужин:
• порция ухи из судака с рисом

• 1 кусочек (30 г) ржаного хлеба;
• 200 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. раст. масла;
• 1 стакан воды.
Перед сном:
• 1 стакан какао, сваренного
из расчета 2 ч. л. какао-порошка на 200 мл 0,5%-ного молока;
• 3 хлебца типа Finn Crisp с 3 тонкими ломтиками (по 10 г) сыра (до 20% жирности);
• 1 среднее яблоко;
• фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
Физическая активность:
часовая велосипедная прогулка в быстром темпе.

ПЯТНИЦА 1335 ккал:
7.00-9.00 Первый завтрак:
• 2 киви или 1 апельсин или нектарин;
• кофе или чай без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:
• 2 очищенные моркови.
14.00-15.00 Обед:
• порция говяжьего фарша под томатным соусом
;
• 2 маленькие вареные картофелины или 1 средняя;
• 1/2 стакана тертой моркови, заправленной лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла;
• 1/2 стакана зеленого гороха;
• 1 стакан воды.
16.00-17.00 Полдник:
• 2 дольки темного шоколада;
• кофе или чай со 100 мл 0,5%-ного молока.
19.00-21.00
Ужин:
• отварное или запеченное куриное филе (80 г);
• 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных
2 ч. л. растительного масла;
• 200 г овощного салата, заправленного лимонным соком;
• 200 мл 0,5%-ного молока или кефира.
Перед сном:
• 3 хлебца типа Finn Crisp, смазанных 1 ч. л. творожного крема (до 60% жирности);
• 3 сливы;
• фруктовый или травяной чай без сахара и молока.
Физическая активность:
• часовая пешая прогулка в быстром темпе.

СУББОТА 1100 ккал:
7.00-9.00
Первый завтрак:
• 200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке, с 50 г свежих или замороженных ягод;
• 100 г помидоров;
• чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:
• 2 очищенные моркови.
14.00-15.00 Обед:
• порция куриного рагу
• 100 г вареной гречки;
• 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини
и 1 помидора, заправленного 1 ч. л. растительного масла;
• 1 стакан воды.
16.00-17.00 Полдник:
• 200 мл 0,5%-ного молока или кефира;
• 1 стакан ягод (смородина, черника, брусника);
• кофе или чай без сахара и молока.
19.00-21.00 Ужин:
• порция салата с сардинами
• кусочек (30 г) ржаного хлеба;
• 200 мл 0,5%-ного молока или кефира;
• порция яблочного киселя
Перед сном:
• кусочек (30 г) зернового или ржаного хлеба
(до 260 ккал на 100 г);
• 1 стакан салата из тертой моркови, яблока
и измельченного лука-порея, заправленного апельсиновым или лимонным соком;
• фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

ВОСКРЕСЕНЬЕ 1570 ккал:
7.00-9.00
Первый завтрак:
• 200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1/2 банана;
• 200 мл 0,5%-ного молока или кефира;
• чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:
• 2 очищенные моркови;
• 1 апельсин.
14.00-15.00
Обед:
• порция кролика с черносливом

• 100 г вареного бурого риса;
• 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч. л. растительного масла;
• 1 стакан воды.
16.00-17.00 Полдник:
• 100 г зерненого творога (до 5% жирности);
• 1/2 стакана нарезанных фруктов;
• кофе или чай без сахара и молока.
19.00-21.00 Ужин:
• порция томатного супа-пюре с базиликом
• 2 кусочка (по 30 г) ржаного хлеба;
• 200 мл 0,5%-ного молока или кефира;
• 100 г зерненого творога (до 5% жирности);
• нарезанный огурец, сладкий перец и помидор;
• 1 стакан воды.
Перед сном:
• 30 г зерновых хлопьев;
• 200 мл 0,5%-ного молока;
• 1/2 банана;
• фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Рецепты приготовления некоторых блюд тоже приведены (просто я не стала из перепечатывать. Если кому будет интересно - тогда напечатаю и их).

Чем больше, тем быстрее:
Если лишнего веса много, первые 10-20 кг можно сбрасывать со скоростью, большей чем 1 кг в неделю. Ведь у очень полных людей даже небольшие изменения в питании и двигательной активности приводят к поразительным результатам. Однако в дальнейшем им нужно быть бдительными. Борьба с собой ни к чему хорошему не приведет, это прямая дорога к возврату веса.
Если сбрасывать больше чем 1 кг в неделю, будет уходить не столько жир, сколько мышцы.

Еда или движение?
Немного математики. Чтобы создать дефицит в 1000 ккал, человеку с весом 75 кг. нужно было бы кататься на велосипеде 1,5 часа или 4,5 часа ходить пешком. Каждый день. Найти время для такой продолжительной физической активности очень сложно, да еще и травму можно с непривычки получить. Вот почему нужно параллельно вносить изменения в питание - иначе похудеть будет очень сложно.
Умный организм
Наше тело неохотно расстается с запасами, особенно если худеть быстро, неправильно. Мы начинаем скудно питаться, и организм переходит на экономный режим расходования энергии, вес «встает». По мнению специалистов, во время похудения нужно «съедать» не меньше 1200 ккал в день. В противном случае мы столкнемся с дефицитом необходимых нам витаминов, минералов и микроэлементов. Оптимальная калорийность суточного рациона для худеющих - 1500 ккал. Если питаться при этом сбалансированно, организм получит все необходимые ему питательные вещества.