Болталка о ЗОЖ - 3

ДЛЯ АЛЛАРКИ ИНФА
Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы

Выпады

ОШИБКА: касание коленом пола.

ЧТО НЕ ТАК: Помните игру, в которую вы играли в детстве? Вы с дружком сжимаете кулаки и лупитесь костяшками пальцев, проверяя, кто первым запросит пощады. Больно, да? А что случилось бы с вашими руками, если бы вы играли в эту игру до сих пор, да еще каждый день?

Точно так и с коленом. Когда оно с каждым новым выпадом хотя бы слегка касается пола, коленный сустав незаметно травмируется. Ненамного, но этого хватит, чтобы за год-полтора заработать широко распространенное среди качков заболевание под названием "сильно болит колено, и никто не может помочь".

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Делая выпад, колено "рабочей" ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно "зависнет" над полом. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно "поцелуется" с полом.

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мышцы

ОШИБКА: при опускании в присед колени "выезжают" вперед за носки ступней.

ЧТО НЕ ТАК: В любом упражнении на ноги и ягодицы (на протяжении всей амплитуды!) голени должны составлять с полом или опорной платформой тренажера неколебимый угол в 90 градусов! Запомните раз и навсегда: голени неподвижны! Когда колени "выезжают" за носки ступней (голень наклоняется вперед), сильнейшие перегрузки испытывает задняя крестовидная связка коленей. Кстати, если ступни, наоборот, поставлены слишком далеко вперед, то перенапряжение возникает в передних крестовидных связках коленей.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Помочь тут можно только со стороны. Пусть кто-то понаблюдает за вами и подскажет, при какой позиции ступней ваши голени остаются неподвижны. Такую позицию вы должны намертво запомнить. И точно воспроизводить в каждом "ножном" упражнении!

Жим ногами

ОШИБКА: Сгибание ног больше, чем на 90 градусов (вы опускаете платформу слишком низко).

ЧТО НЕ ТАК: Помните, что я говорил про риск повредить колено, когда ваши колени в приседе "выезжают" за носки ног? Это сверхактуально для жима ногами. Но даже, если вы поставите ступни правильно, есть другая опасность. Колени надо сгибать до угла в 90 градусов, но никак не больше. В противном случае пятки отрываются от платформы, и вам приходится выталкивать груз вверх носками. Это недопустимо, поскольку с гарантией перенапрягает коленные суставы и приводит к травме. Причина в том, что жимы ногами и без того перенапрягают задние крестовидные связки коленей. Если к этому добавить неправильную технику, травма у вас в кармане. Вдобавок, при опускании чрезмерного груза ваша поясница сама собой отрывается от сиденья. А это означает сильнейшее перенапряжение поясницы и ее гарантированную травму.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: При жимах ног опускайте вес подчеркнуто медленно, пока не согнете колени под углом в 90 градусов. Здесь остановитесь и так же медленно начинайте обратное движение. Выполняйте упражнение размеренно, без рывков; не позволяйте пяткам отрываться от поверхности платформы.