Худеем без диет

Ну, мои дорогие, а вот и я с обещанным меню на 5 дней
Ему я буду следовать начиная с понедельника, потому как на эту неделю тоже уже все распланировала. В общем, напишу его уже сейчас, вдруг кто то решит воспользоваться

Итак:
Сразу оговорюсь: под ФРУКТОМ мы понимаем любой фрукт в количестве 1 шт (яблоки, груши, персики, нектарины, киви, апельсины, если мандарин - то 2 шт, если сливы - то 5 шт, а вот если виноград - то 10-15 виноградин.
Понедельник

7.00-9.00
Завтрак:
-Кружка какао (стакан молока 0,5%, 2 ч.л. какао-порошка, 0,5 ч.л. сахара)
-порция воздушной клубничной каши (на 4 порции: 4 ст.воды, ½ стакана манки, ½ стакана отрубей, 1 ст. замороженной клубники, баночка пюре. Сварить кашу из манки и отрубей, варить 8-10 минут, затем добавить клубнику и пюре. Остудить и взбить миксером)

11.00-12.00
Перекус:
-125 г. нежирного йогурта или 100 г. обезжиренного творога
- фрукт
-чай или кофе без сахара

14.00-15.00
Обед:
-300 г. свежих овощей,
- порция фарша по-венгерски (смешать 2 ч.л. раст.масла с 2 ч.л.молотой паприки, разогреть смесь на сковороде, добавить 300 г. маложирного фарша и 1 мелко нарезанную луковицу. Жарить, пока фарш не станет рассыпчатым. Затем добавить специи, 4 мелко нарезанных помидора, и стакан воды. Тушить до готовности. Приготовить соус (мелко нарезать по ¼ красного, желтого, зеленого перца и ¼ луковицы смешать с 2-мя ч.л. уксуса и 1 ч.л. сахара) и добавить в фарш. Получится 4 порции)
- порция пюре с чесноком (8 картофелин очистить и сварить, воду слить, а картофель растолочь толкушкой, добавить 100 г. 5% творожного сыра и все тщательно перемешать. Добавить 3 зубчика чеснока и воду для нужной консистенции. Получится 4 порции)

16.00-17.00
Полдник:
- 100 г. обезжиренного творога,
- фрукт
- чай или кофе без сахара

19.00-20.00
Ужин:
- 200 г. овощей
- порция супа (5 красных сладких перцев нарезать на 4 части, выложить на противень и запекать при 250 градусах, пока не зарумянится, снять кожицу. Измельченные лук (1 луковица) и 2 зубчика чеснока пассеровать в 2-х столовых ложках воды с 1 ст.л. томатного пюре. Добавить 400 г. консервированных нарезанных помидоров, немного воды и тушить до готовности. Затем добавить нарезанный сладкий перец, 2 ч.л. соуса табаско и специи. Варить пару минут, а затем измельчить суп в блендере. Получится 4 порции9
)
- горячий бутерброд (на ломтики зернового хлеба выложить кружочки помидор и ананасов, посыпать специями и положить по кусочку (не более 30 г) сыра 17% жирности. Запекать в духовке 7-10 минут, или 2-3 минуты в микроволновке.)
- чай или кофе без сахара

Перед сном
- фрукт,
- стакан молока (0,5% жирности) или кефира (1% жирности)

ВТОРНИК
Первый завтрак:
• овсяная каша на воде с замороженными ягодами;
• 125 г. нежирного йогурта,
- фрукт
- чай или кофе без сахара

11.00-12.00 второй завтрак :
• 2 овсяных печенья;
• 20 грамм сыра (до 17% жира)
- 125 г. нежирного йогурта
- чай или кофе без сахара

14.00-15.00 обед:
• 300 г. свежих овощей
• стакан молока 0,5% или кефира 1%
• порция запеканки с тунцом ( 1 луковицу пассеровать в 2-х ч.л. растительного масла. 2,5 стакана макарон сварить до полуготовности, слить, смешать с тунцом (1 банка тунца в собственном соку), луком, 1 ст. л. сушеного укропа и 1 ст.л. лимонного сока и выложить в посуду для запекания. Приготовить заправку, взбив 2 яйца с 2-мя стаканами 0,5% молока и вылить на макароны. Сверху посыпать тертым сыром (четверть стакана, 17% жирности). Запекать в духовке 45 минут при 200 градусах. Получается 8 порций)

16.00-17.00 Полдник:
- 125 г. нежирного йогурта или 100 г. обезжиренного творога,
- фрукт
- бутерброд из ломтика (30 г.) ржаного хлеба с листьями салата, кружочками перца и помидора

19.00-21.00 Ужин:
- 200 г. свежих овощей
- порция картофельных лодочек (8 картофелин вымыть и нарезать на длинные ломтики – лодочки. Измельчить 2 зубчика чеснока, смещать с 2-мя ч.л. растительного масла и подсолить. Этой смесью натереть картофель и выложить в форму для запекания и запекать в духовке 40-50 минут при 200 градусах. Получится 4 порции)
- порция фаршированных шампиньонов (8 крупных шампиньонов вымыть, отделить ножки от шляпок. Пассеровать в 2.ч.л. растительного масла мелко нарезанные ножки, лук (1/2 луковицы), перец (1/2 перца), кабачок (10-см кусок) и 2 столовые ложки овсяных хлопьев. Добавить 1 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. лимонного сока и специи. Готовой смесью нафаршировать шляпки, завернуть из в фольгу и запекать на противне 40-45 минут при 200 градусах. Получается 4 порции)
Перед сном:
- 100 г. обезжиренного творога,
- фрукт

СРЕДА
Первый завтрак:
• овсяная каша на воде с замороженными ягодами и 1 ч.л. меда;
• 125 г. нежирного йогурта
- чай или кофе без сахара

11.00-12.00 второй завтрак:
• 125 г. нежирного йогурта или 100 г. обезжиренного творога;
• фрукт
- чай или кофе с 2-мя ч.л. сахара

14.00-15.00 обед:
• 300 г. свежих овощей
• порция макаронного салата с сыром фета (2 стакана макарон сварить до готовности, остудить, приготовить маринад, смешав измельченный зубчик чеснока с 2-мя столовыми ложками оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического или винного уксуса, ½ с.л. горчицы, 1 ч.л. сахара, ½ ч.л. соли и щепоткой молотого перца. Полить соусом макароны и на 4 часа поставить в холодильник.
Овощи (150 г огурцов, 150 г помидор, 1 сладкий перец, 1 красная луковица,) нарезать кубиками, небольшой кочанный салат порвать руками. Выложить их в салатницу, смешать с макаронной смесью. Готовый салат полить 3-мя ложками апельсинового сока, сверху выложить кубики сыра Фета (150 г. Получится 4 порции)

16.00-17.00 Полдник:
- порция фруктового творога (смешать 250 г. обезжиренного творога с 3-мя ст.л.жидкого меда и 125 г. нежирного натурального йогурта. Из 200-граммовой банки консервированных персиков слить сироп, а сами фрукты мелко нарезать. Творожную массу и персики выложить слоями с креманку. Получится 4 порции)
- 1 морковь
- ломтик (30 г.) зернового хлеба

19.00-21.00 Ужин:
- 200 г. свежих овощей
-120 г. вареного риса
- порция рыбных трубочек с бананом (400 г. рыбного филе разрезать на 4 порционных кусочка, обвалять в соли и специях для рыбы. Помидоры (2-3 шт.)1 банан нарезать кружочками, выложить на дно формы для запекания, влить ½ стакана воды. 1 банан нарезать тонкими ломтиками, выложить на рыбное филе, само филе завернуть трубочкой и скрепить зубочисткой. Выложить рыбные трубочки на помидоры и запекать в духовке при 170 градусах минут 30. Получится 4 порции)

Перед сном:
- стакан молока (0,5% ) или кефира (1% )
- фрукт

ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак:
• 30 г. неглазированных не обжаренных кукурузных хлопьев;
• стакан 0,5% молока
- фрукт
- чай или кофе без сахара

11.00-12.00 второй завтрак:
• стакан молока (0,5% ) или кефира (1% );
• фрукт

14.00-15.00 обед:
• 300 г. свежих овощей
• порция курицы в йогурте с яблоками (400 г. куриного филе нарезать на порционные кусочки, посолить, посыпать специями. На курицу выложить порезанное на дольки 1 яблоко и 1 луковицу, порезанную кольцами, залить соусом: 200 мл. натурального нежирного йогурта, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. томатной пасты, ½ ч.л. соли. Запекать в духовке до готовности. Получится 4 порции)

16.00-17.00 Полдник:
- бутерброд из 2-х ломтиков (30 г.) ржаного хлеба с листьями салата, кружочками перца и помидора
- 100 г. обезжиренного творога
- фрукт
- чай или кофе без сахара

19.00-21.00 Ужин:
- 200 г. свежих овощей
- фрукт
- порция картофельно-лукового супа-пюре (Сварить картофель (6 шт) и лук порей (половину лука) в 1 л. подсоленной воды. Воду слить, растолочь овощи толкушкой, медленно влить 0,5 л. 0,5% молока, постоянно помешивая суп, добавить специи. Готовый суп украсить петрушкой. Получится 4 порции)

К вечернему чаю:
- кружка какао (стакан 0,5% молока с 2 ч.л. какао порошка и ½ ч.л. сахара
- овсяное печенье
- порция брусничной мечты (200 г. замороженной брусники измельчить в блендере, добавить 3 с.л. сахара и 3 белка, продолжить взбивать до образования розовой воздушной массы. Получится 4 порции)


ПЯТНИЦА

Первый завтрак:
• кусок зернового хлеба 30 г.
• 1 вареное яйцо
- фрукт
- чай или кофе без сахара

11.00-12.00 второй завтрак:
• 125 г. нежирного йогурта или 100 г. обезжиренного творога;
• фрукт

14.00-15.00 обед:
• 300 г. свежих овощей
- стакан молока (0,5% ) или кефира (1% )
- 120 г. вареного риса,
• порция рыбных котлет (1 луковицу мелко. ½ сладкого перца мелко нарезать. ½ маленького кабачка натереть на крупной терке, посолить и отжать. В миске взбить 1 яйцо, добавить 1 ст.л. крахмала, мелко нарезанное или прокрученное рыбное филе (400 г), перец, лук и кабачок. Поперчить, посолить, добавить измельченный укроп. Мокрыми руками сформировать 8 котлет. Выложить их на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекать в духовке 20-30 минут при температуре 200 градусов. Получится 4 порции)

16.00-17.00 Полдник:
- 125 г. нежирного йогурта или 100 г. обезжиренного творога
- фрукт
- чай или кофе максимум с 2 ч.л. сахара

19.00-21.00 Ужин:
- 200 г. свежих овощей
- бутерброд из ломтика (30 г.) ржаного хлеба с 2-мя ст.л. зернистого творога (до 5 % жирности) и ломтиками огурца
- порция чечевичного супа (1 ст.л. растительного масла разогреть в кастрюле и пассеровать в нем 1 мелко нарезанную луковицу. Добавить 1 стакан красной чечевицы, 400 г. консервированных нарезанных помидоров и 1 литр воды. Варить 20 минут, затем добавить специи (карри, черный перец, перец Чили). Суп подавать с соусом: 4 столовые ложки 10% сметаны смешать с 1 зубчиком чеснока и щепоткой черного перца. Получится 4 порции)

Перед сном:
- фрукт
- стакан молока (0,5% ) или кефира (1% )

А вот в субботу и воскресенье можно слегка расслабиться, чем то полакомиться (хотя лакомств в принципе и тут было не мало ), но тем не менее, специалисты советуют давать некоторый "психологический, моральный" отдых своему организму, но при этом стараться придерживаться маложирного питания. И все лакомства есть тогда, когда вы уже сыты, т.е. после основного приема пищи, а не вместо него. Тогда нам будет достаточно небольшого количества.