Худеем без диет

Юля_Томск писал(а):

Поставила себе цель и добьюсь её (есть стимул-летом свадьба) , и буду поддерживать результат!!

Юлечка, с таким стимулом и настроем конечно же своего ты добьешься! Я уверена!

Юля_Томск писал(а):

Успехов девочки в ваших стараниях быть красивыми!!!

Спасибо тебе большое!

А теперь несколько слов о себе: вес мой пока встал на цифре 61,5 кг.
Но при этом вещи в талии и бедрах стали еще чуть свободнее. И это замечательно! Списываю это на то, что муж подарил велотренажер, который я так давно хотела... и вот теперь при любом удобном случае я бегу к нему и кручу педали... В общем, видимо мышцы решили подрасти и это тоже очень хорошо, поскольку жиры горят именно в мышцах, преимущественно в мышцах ног. А моя цель - снижение не веса, как такового, а уменьшения процента жировой ткани. Собственно, над чем и работаю с помощью маложирного питания и физ.упражнений

Девочки, кому интересно, я подготовила еще один вариант меню на неделю (5 дней расписаны, а выходные - на ваше усмотрение (но близкое к этому), можно добавить нежирные сладости (зефир, пастила, мармелад).

ПОНЕДЕЛЬНИК

7.00-9.00 Завтрак:
- фрукт
- стакан молока (0,5% жирности)
- ломтик (30 г.) зернового хлеба

11.00-12.00 Перекус:
-125 г. нежирного йогурта или 100 г. обезжиренного творога
- 2 овсяных печенья;
- ломтик сыра 17% жирности
- чай или кофе без сахара

14.00-15.00 Обед:
-300 г. свежих овощей,
- порция тефтелек по-испански (Мелко нарезать 1 луковицу и 3 зубчика чеснока, натереть 1 морковь на мелкой терке. Ломтик цельнозернового хлеба размочить в воде и смешать с 400 г. постного говяжьего фарша, луком, чесноком и морковью. Сформировать маленькие тефтели. Запекать в духовке 10 минут при 200 градусах. Получится 4 порции)
- порция картофельных лодочек (8 картофелин вымыть и нарезать на длинные ломтики – лодочки. Измельчить 2 зубчика чеснока, смещать с 2-мя ч.л. растительного масла и подсолить. Этой смесью натереть картофель и выложить в форму для запекания и запекать в духовке 40-50 минут при 200 градусах. Получится 4 порции)

16.00-17.00 Полдник:
- порция творога с корицей (смешать 250 г. обезжиренного творога с 2-мя ч.л. сахара и корицы и 2-мя ст.л. нежирной ряженки. Получится 2 порции)


19.00-20.00 Ужин:
- 2 ломтика (по 30 г.) цельнозернового хлеба
- 1 помидор, 1 огурец,
- порция супа (Разогреть 2 ч.л. растительного масла в сковороде и пассеровать в нем 2 мелко нарезанные луковицы. В кастрюле вскипятить воду (2-3 литра), выложить туда лук, натертые на терке 5 средних морковок и мелко нарезанный корень сельдерея (маленький клубень). Варить суп на медленном огне 10 минут, затем добавить нарезанные кубиками 5 картофелин и незадолго до готовности – 2 тертых кабачка и 4 ст.л. зеленого гороха. Получится 4 порции)
- чай без сахара

Перед сном
- 1 помидор, 1 огурец,
- 125 г. обезжиренного творога




ВТОРНИК
7.00-9.00 Первый завтрак:
• 30 г. необжаренных кукурузных хлопьев;
• 1 стакан 0,5% молока,
- фрукт
- чай или кофе с 1-2 чайными ложками сахара

11.00-12.00 второй завтрак :
• 125 г. обезжиренного творога или йогурта
- фрукт
- чай или кофе без сахара

14.00-15.00 обед:
• овощной салат, с 1 ч.л. растительного масла
• стакан воды
• порция рыбной солянки (Нарезать 2 моркови и клубень пастернака тонкими ломтиками, мелко нарезать лук порей (кусочек 10 см). Разогреть в кастрюле 2 ч.л. растительного масла и пассеровать в нем овощи. Добавить 2 ст.л. томатного пюре, 1 литр воды, рассол из под каперсов и 2 лавровых листа. Через 10 минут выложить в кастрюлю мелко нарезанный соленый огурец, 2 ч.л. мелких каперсов, и нарезанное кубиками филе лосося (500 г). В конце варки добавить зелень петрушки, перец и соль. Получится 4 порции)

16.00-17.00 Полдник:
- 125 г. обезжиренного творога,
- фрукт
- 2 овсяных печенья
- чай или кофе без сахара

19.00-21.00 Ужин:
- вареный рис (100-150 г)
- овощи
- чай или кофе без сахара
- порция лимонной курицы (Обжарить 500 г. куриного филе на сковороде в 2-х ч.л. растительного масла. 5 зубчиков чеснока разрезать пополам, нарезать один лимон длинными ломтиками, из двух других лимонов выжать сок. Чеснок и ломтики лимона выложить вокруг курицы, само филе полить лимонным соком и вином (полстакана белого сухого вина). Тушить на среднем огне 15 минут. В конце добавить 1 ст.л. меда. Получается 4 порции)
Перед сном:
- стакан молока 0,5% жирности
- фрукт
- кусочек ржаного или цельнозернового хлеба


СРЕДА
Первый завтрак:
• кусок зернового хлеба 30 г.
• 1 вареное яйцо
- фрукт
- чай или кофе без сахара

11.00-12.00 второй завтрак:
• 125 г. обезжиренного творога;
• фрукт

14.00-15.00 обед:
• 1 стакан молока 0,5% жирности
• порция макаронной запеканки с овощами (350 г. макарон твердых сортов пшеницы отварить до готовности (можно как в воде, так и в курином бульоне). Половину макарон выложить в форму, сверху высыпать упаковку (300 г) замороженных овощей, а затем оставшиеся макароны. Смешать 2,5 стакана 0,5% молока с 2-мя столовыми лодками пшеничной муки и нагревать в кастрюле, пока соус не загустеет. Затем добавить й бульонный кубик и варить еще 5-10 минут. В конце добавить 5 ст.л. тертого сыра 17% жирности. Залить соусом макароны и запекать в духовке 25-35 минут. Получится 8 порций)

16.00-17.00 Полдник:
- порция апельсиново-шоколадного мусса (В кастрюле смешать 2 желтка, 3 ст.л. какао порошка, 1 ч.л. растворимого кофе, тертую апельсиновую цедру с половины апельсина и сок из целого апельсина. Смесь нагревать (не варить!!!) до загустения на медленном огне. Снять с плиты, остудить. В охлажденную смесь добавить 250 г. обезжиренного творога, 2 л.л ванильного сахара, и 8 ч.л. сахарного песка. Взбить 2 белка в густую пену и осторожно ввести в шоколадную смесь. Массу раздожить по креманкам и на час убрать в холодильник. Получится 4 порции)

19.00-21.00 Ужин:
- 1 стакан какао с молоком 0,5% жирности
- 1 кусок зернового хлеба
- порция «Остренького салата» (2-3 свеклы сварить и натереть на терке. Сварить стакан риса. 1 банан натереть на терке. Все смешать с тертым миндалем (50 г). Приготовить соус из 100 г. обезжиренного творога, 2 ст.л. 1% керира и 1 ст.л. тертого хрена. Подать его отдельно или смешать с салатом. Получится 4 порции)

Перед сном:
- стакан молока (0,5% ) или кефира (1% )
- фрукт



ЧЕТВЕРГ

Первый завтрак:
• овсяная каша но воде;
• ½ стакана ягод
- 125 г.нежирного йогурта
- чай или кофе без сахара

11.00-12.00 второй завтрак:
• 125 г.нежирного йогурта
• фрукт
- стакан воды

14.00-15.00 обед:
• порция салата из моркови с апельсином (Апельсин очистить от кожуры, мелко нарезать. Морковь натереть на крупной терке. Смешать апельсин и морковь с 200 г. зернистого творога и 2 ст.л. изюма. Добавить специи по вкусу. Получится 4 порции)
• порция овощных блинчиков (150 г. замороженного шпината разморозить, 1 морковь мелко натереть. Разбить 1 яйцо, добавить шпинат, морковь, 1,5 стакана 0,5% молока, 2 ст.л. растительного масла, 1 стакан пшеничной муки,, 1 ч.л. сахара и специи. Все тщательно перемешать, дать тесту 15 минут постоять. На сковороде с антипригарным покрытием пожарить 20 маленьких блинчиков. Приготовить соус: смешать натуральный йогурт с лимонным соком. Подавать блинчики с соусом. Получится 4 порции (по 5 блинчиков))

16.00-17.00 Полдник:
- 2 фрукта
- 1 стакан кефира 1% жирности

19.00-21.00 Ужин:
- 1 стакан молока 0,5% жирности
- кусочек зернового хлеба
- порция салата из запеченных овощей (Нарезать овощи (баклажан, кабачок, 2 сладких перца, 2 луковицы) кубиками и высыпать на противень. Смешать 3 ч.л. растительного масла, 2 ч.л. лимонного сока и 1 ч.л. меда, вылить смесь на овощи, поперчить, посолить. Запекать в духовке примерно 10-15 минут при температуре 200 градусов. Затем выложить на овощи нарезанный кубиками сыр (100 г. сыра до 20% жирности)и снова в духовку на 10-15 минут. Готовые овощи смешать с 1 стаканом вареного кускуса. Получится 4 порции)

Перед сном:
- овощи,
- 1 стакан кефира 1% жирности



ПЯТНИЦА

Первый завтрак:
• овсяная каша но воде;
• ½ стакана ягод
- 125 г.нежирного йогурта
- чай или кофе с 1-2 ч.л. сахара

11.00-12.00 второй завтрак:
• бутерброд: 2 кусочка ржаного или зернового хлеба, листья салата, кружочки парики или помидора;
• фрукт

14.00-15.00 обед:
- стакан молока (0,5% ) или кефира (1% )
• порция рыбно-овощной запеканки (Сварить 1 стакан коричневого риса, в конце варки добавить 200 г. замороженного шпината. Натереть морковь на терке, мелко нарезать луковицу и лук порей (10-см. кусочек). Разогреть 2 ч.л. растительного масла в глубокой сковороде и пассеровать в нем лук и морковь. Добавить 1,5 стакана воды, рис со шпинатом, соль, ломтики слабосоленого лосося (150 г), и 150 г. тертого кабачка. Все перемешать и выложить в посуду для запекания. 2 яйца смешать с ½ стакана 0,5% молока, смесь вылить на запеканку. Сверху посыпать 3-мя ст.л. тертого сыра. Запекать в духовке 30-40 минут при температуре 200 градусов. Получится 4 порции)

16.00-17.00 Полдник:
- 125 г. нежирного йогурта или обезжиренного творога
- фрукт
- стакан воды

19.00-21.00 Ужин:
- бутерброд: 2 кусочка ржаного или зернового хлеба, листья салата, кружочки парики или помидора;
- порция морковно-кабачкового супа (Кабачок и морковь мелко нарезать и варить в 1 литре воды до готовности. Добавить специи (перец, карри) и разведенный в небольшом кол-ве воды крахмал (1 ч.л.). Готовый суп измельчить в блендере. Получится 4 порции)

Перед сном:
- фрукт
- стакан молока (0,5% ) или кефира (1% )
- кусочек зернового хлеба