Худеем без диет

Девочки здравствуйте! Я решила к вам присоединиться, если примете. У меня последнее время начал вес расти. Не сильно но как то переживаю, да и вообще хочу питаться правильно. Я полазила по темкам и мне как то эта пришлась по душе.
Вот только как когда и что мне есть я не знаю у меня такой дурной распорядок дня.
Подъем в 6.00 из дома уже в 7.00 выбегаю. И домой только в 16.00-17.00 возвращаюсь. Я учусь в универе и паузы там небольшие мах.20 мин. Ем в течении дня только бутеры, фрукты и пью кофе. Дома едим в 5.00 или чуть позже. Это получается как бы ужин, но ближе к 9 я хочу дико есть а вот готовить сил и желания нет. Получается только один основной прием пищи и перекусы, наверно из-за них и начал ползти вес.
Подскажите как грамотно мне разбить приемы пищи.
Напишу мой вчерашний день.
6.30 завтрак - зерновой тост с сыром и вареной ветчиной, кофе , сушки.
10.30 бутерброд с маслом и ветчиной, кофе.
12.00 лапша по китайски с овощами
17.00 окорочек с картошкой в пакете, чай со сгущенкой
20.30 апельсин.
Воды пью я вроде нормально по крайней мере больше литра, я с собой беру 0,75 л бутылку воды минер.
А вот спорт... Утром некогда а вечером не засну тогда уже проверено.
И что вы скажете про мой день?