Спорт (система минус 60)

Эти упражнения мне дала мой тренер когда уезжала в отпуск. Делюсь с вами.

Исходное положение-вдох, делаем упражнение-выдох
Исходное положение: Лежа на спине
1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Качаем пресс. (логти в стороны, смотреть в потолок, а не на колени)
2. Ноги перекрестить и поднять прямыми. Качаем пресс. (логти в стороны, смотреть в потолок, а не на колени)
3. Ноги перекрестить и поднять прямыми. Достаем логтями колени.
4. Руки прямые в стороны, лодони вниз. Прямые ноги вверху. Одновременно сгибаем колени и опускаем ноги вправо-влево, стараясь достать коленями лодоней.
5. Ноги вверху. Скрестно локоть в колено.
6. Ноги согнуты, стопы на полу. Подтягиваем колени к груди и опять стопы на пол.
7. Ноги согнуты, стопы на полу. Соединяем скрестно локоть и колено отрывая ногу и лопатку от пола.
8. Ноги перекрестить и слегка согнуть в коленях. Руки прямые внизу (под копчик). Притягиваем прямые ноги на себя.
9. Ноги на ширине плеч и колени согнуты, стопы на полу. Руки пытянуты вниз. Поднимаем таз вверх.
10. Тоже самое, но поднимаем таз и в это время сводим колени не изменяя положения стоп.
11. Руки встороны. Ноги над собой согнуты. Выпрямляем ноги влево и вправо.
12. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки заголову. Соединяем логти и колени, отрывая стопы.
Исходное положение: Лежа на животе (после каждого упражнения «лежа на спине» встаем на четвереньки и отводим попу назад, садясь на свои пятки, упираемся лбом в пол. Протягиваемся.)
13. Руки прямые вытянуты вперед. Поднимаем голову и грудь и одновременно разводим руки назад. (смотрим в пол, голову не задираем).
14. Руки прямые вытянуты вперед. Лоб «прилип» к полу. Не отрывая лба поднимаем руки и ноги вместе.
15. То же самое скрестно.
16. Руки под лоб. Логти «прилипли» к полу. Поочереди поднимаем ноги, отводя ногу как можно выше и дальше, отрывая кости таза от пола.
Исходное положение: Стоя на четвереньках.
17. Поднимаем и вытягиваем скрестно руку и ногу.
18. Поднимаем поочередно левое и правое колено всторону. (упражнение Дженифер Лопез)))
Исходное положение: Лежа на боку, нижняя рука вытянута, верхняя согнута и стоит на лодони перед грудью.
19. Поднимаем оби ноги одновременно вверх.
20. Поднимаем одну ногу вверх и поднимаем к ней другую. В тот момент, когда поднимаете вторую ногу, вы как буд то пытаетесь положить копчик на пол, но не до конца.

Растяжка:
• лежа на спине, руки вытянуты всторону, ноги широко расставлены и согнуты. Не отрывая копчик, опускаем колени влево а сами смотрим право и протягиваемся. Меняем сторону.
• Лежа на спине хватаем прямую ногу и тянем на себя. Меняем ногу.
• Сесть на пол,спина прямая, ноги прямые широко расставлены в стороны, носки смотрят в потолок. Тянемся вперед, потом к носку одной ноги и затем другой.