Рецепты по системе -60 (обеды и ужины)

Дамы, смотрите какую вкуснотищу я сегодня на обед делала

Куриные бедрышки, маринованные в йогуртовом соусе, запеченные с брокколи в фольге




Рецепт:
500 гр куриных бедрышек
1 пачка- 450 гр замороженой брокколи

для маринада:
-йогурт био (несладкий,без добавок) (раньше вместо него использовала майонез но с йогуртом оказалось гораздо вкуснее!!! )
- соевый соус
- 2 зубчика чеснока
- 1 маленький острый красный перец типа чили
- хрен сливочный или обычный столовый консервированный
- смесь перцев (у меня готовая в перцемолке, состав: перец черный, перец душистый, розовый перец, красная сладкая паприка, острый кайенский перец)

соль не нужна,т.к. соевый соус и так соленый.

Приготовление:
Смешиваем йогурт, соевый соус, хрен, смесь перцев, режем мелко жгучий красный перчик (не бойтесь, остро не будет! он только придаст пряный вкус)
при желании, если дома есть какая-нибудь зеленушка тоже можно туда же покрошить и любые ваши любимые специи.
Получается такой жидкий маринадик - консистенции жидкой сметанки. Маринуем мин 15-30 в нем куриные бедрышки.

Форму застелить фольгой, куриные бедрышки достать из маринада, выложить на фольгу, вместе с замороженной брокколи (заранее не размораживать!). При желании полить все это дело нашим маринадом, оставшимся от курицы. Ставим в разогретую духовку до 200 С на 5-7 мин для образования красивого колера на поверхности, затем температуру снизить до 180С, закрыть краями фольги форму и запекать 30 мин. Курочка, под фольгой дает свой сок, которым пропитывается и брокколи! Получается очень вкусное нежное мясо уже с гарниром! Сочное и совсем не жирное! Попробуйте!
Моя мама, которую я пока не могу приучить к системе - съела 2 порции, восторгаясь и даже не подозревая что это диетическое блюдо!