Lorane
Дарья
Есть специальные упражнения для укрепления внутренних мышц
http://health-hunter.ru/doc51 Если их делать сразу тяжело, то можно придумать облегченные их варианты. А вообще, не забывайте укреплять все тело комплексно. Если одни мышцы будут слишком слабые это непременно отразится на всем организме. То что Вы описали о перегрузках спины при прокачке пресса связанно именно с этим, либо неправильной техникой исполнения упражнений.