Обсуждение вопросов йоги Г.А.С. (и вегетарианства)

Сложные углеводы



Или полисахариды состоят из нескольких цепей молекул моносахаридов.

Крахмал
Клетчатка
Гликоген

замена сложных углеводов простыми – не самая лучшая идея. Это одна из причин, почему растёт количество людей, страдающих диабетом и ожирением. Сложные углеводы считаются наиболее полезными и лучшим источником энергии из всех видов углеводов,

Крахмал

содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, злаковые, картофель и фасоль.

Клетчатка



Клетчатка - еще одно ценное питательное вещество, которым обделён рацион большинства людей. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых и орехах.

Клетчатка считается не крахмалистым полисахаридом. Большинство людей знают клетчатку как пищевые волокна. В отличие от других полезных углеводов, она не переваривается, так как она устойчива к пищеварительным ферментам человеческого организма.Употребление клетчатки помогает предотвратить возникновение рака толстой кишки, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она также снижает уровень «плохого» или ЛПНП-холестерина. Растворимые волокна выводят из организма желчные кислоты, которые необходимы для производства холестерина, поэтому его уровень снижается.

Гликоген



Он состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает падать (например, при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген

Виды волокон и их источники

Волокна сложных углеводов делятся на следующие типы и формы. Целлюлоза содержится в овощах, фруктах и бобовых, так как она является основным компонентов растительных клеток.



Гемицеллюлоза в основном встречается в овсянке и отрубях. Из-за того, что они состоят из нескольких различных молекул моносахаридов, они могут быть нерастворимыми и растворимыми.

Пектины присутствуют в цитрусовых и ​​овощах.

Лигнины содержатся в мелких семенах, например,в клубнике и моркови.



Кроме того, углеводы оказывают огромное влияние на белки. То есть, когда запасы гликогена и глюкозы в плазме истощаются, медленные углеводы не дают организму потреблять белки в качестве энергии

продукты, насыщенные сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.
В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель (слишком высокий гликемический индекс, не лучший выбор), тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Фрукты и ягоды



Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых. Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.
Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.
Каши
Как правило, варятся они на воде или на молоке.
Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.
В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.
Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.
Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.


Молочные продукты
Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

горький шоколад с ГИ=20 — самое то!



сладости вполне допустимы, если они готовятся на прогрессивных видах муки: муке киноа, амаранта, тефф, нутовой, чечевичной, спельты, цельнозерновой пшеничной, ржаной и др.
подробнее http://notefood.ru/pishhevye-veshhestva/uglevody/slozhnue-yglevodu-spisok.html

https://www.bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html