Живем и худеем по системе -60 (глава 3)

Основной обмен веществ

Даже если вы спокойно лежите на диване, в вашем организме расходуется энергия. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной калории (кал) на килограмм (кг) массы тела в час.

Обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа

При массе тела 70 килограммов, например, основной обмен веществ составляет: 70 калорий х 24 часа= 1680 кал в день. При этом на основной обмен веществ влияет возраст или пол: у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей — ниже, чем у молодых.

Коэффициент УФА

Когда вы двигаетесь (даже когда поднимаетесь с дивана), организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о так называемом повышенном, или рабочем, обмене веществ.

Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, много раз превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности обозначается как коэффициент УФА (англ. Physical activity level — уровень физической активности),

Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА. У того, кто проводит дни в основном сидя, коэффициент УФА относительно низкий, у спортсмена или рабочего — высокий.

В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.

Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) - 1,2

Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной физической активностью а свободное время (напр., офисные служащие) - 1,4-1,5

Сидячая деятельность с редким расходом энер- гии во время ходьбы или стояния (напр., лаборант, студент, водитель) - 1,6-1,7

Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., домохозяйка, продавец, мастер) - 1,8-1

Напряженная физическая работа (строитель, лесоруб, спортсмен) - 2.0-2,4

Деятельность - Расход энергии за 30 минут, кал

Ходьба - 156
Сон - 0
Сидение - 42
Стояние - 48
Работа на компьютере - 54

Домашнее хозяйство:

Выпекание - 70
Глажение - 124
Поход за покупками - 120
Варка - 88
Шитье - 64
Чистка - 120
Покраска - 66
Обрезание кустарника - 150
Стрижка газона - 220

Занятия музыкой:

Флейта - 70
Пианино - 78
Барабан - 130

Спорт:

Рыбалка - 120
Бадминтон - 190
Баскетбол - 270
Альпинизм - 240
Футбол - 260
Гольф - 166
Гимнастика - 130
Дзюдо - 382
Бег - 376
Езда на велосипеде - 196
Плавание - 316
Катание на лыжах - 192
Сквош (игра в мяч) - 414
Танец - 100
Теннис - 214
Волейбол - 100
Прогулка - 156
Тренировка в спортивном зале - 360

Для вычисления расхода калорий средний показатель основного обмена веществ умножается на средний коэффициент УФА выполненного действия.

Ваш средний показатель основного обмена веществ составляет, например, 1680 калорий в день. Если вы женщина, можете вычесть из этого показателя 10 процентов:

1680 - 168 = 1512 калорий в день

Вы целый день сидите в офисе и вечером предпочитаете телевизор? Тогда умножьте свой показатель основного обмена веществ на коэффициент УФА 1,4:

1512 х 1,4 = 2117 калорий в день

Если вы дополнительно занимаетесь спортом (час езды на велосипеде или час бега), то коэффициент УФА поднимается до 1,7 и у вас получается следующий общий расход энергии:

1512 х 1,7 = 2570 калорий в день

Беременным женщинам нужно в среднем на 255 калорий в день больше; кормящим матерям до пяти месяцев нужно на 635 калорий больше, после пяти — на 525 калорий.