Йогатерапия

Пранаяма №3 (Мельница)



Движения напоминают вращение лопастей мельницы.

видео (с 1 мин 20 сек) https://www.youtube.com/watch?v=X30hLeOgmIw&ab_channel=%D0%90%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%92%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87

дополнительное видео (с 7 мин 50 сек до 10 мин 23 с)
в конце очистительное дыхание

Назначение:

Увеличить подвижность плечевых суставов.
Увеличить силу мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса.
Тренировать лёгочную ткань, сердце и весь организм для работы при задержке ды­хания после вдоха (контролируемое кислородное голодание).


Противопоказания:

отсутствуют.

Исходное положение:

Стоя лицом на север (женщины - на юг), ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки вдоль туловища.

Правила выполнения:
С полным вдохом поднять прямые руки ладонями вниз (женщинам - ладонями вверх) перед собой до уровня плеч.
Ладони повернуть друг к другу, указательный и средний пальцы согнуть, прижав их сверху большим пальцем, мизинец и безымянный выпрямить. См положение пальцев на видео (3 мин 22 с) https://www.youtube.com/watch?v=XIpsNdwOt64&ab_channel=%D0%A8%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%99%D0%93%D0%90%D0%A1%D0%97%D0%9E%D0%96%D0%93%D0%B0%D1%80%D0%BC%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D1%8F%D0%94%D1%83%D1%88%D0%B8%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0
На задержке после вдоха развести руки: одну вверх, другую вниз, и вращать пря­мыми руками в параллельных друг другу плоскостях, как мельница.
На одной задержке дыхания выполнить одинаковое количество вращений сначала в одну, затем в другую сторону.
В конце задержки остановить руки перед собой на уровне плеч, растянуть рот к ушам и сделать резкий полный выдох «Ха», одновременно резко разжав пальцы рук («выбросить» их вперёд).
На задержке после выдоха опустить руки ладонями вверх (женщинам ладонями вниз) и занять И.П.
В конце сделасть очистительное дыхание (по потребности, см выше)
Дозировка - по состоянию, мужчины выполняют нечеиное, а женщины четное число раз.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Во время выполнения упражнения туловище ниже пояса двигаться не должно.
Верхняя часть туловища расслаблена, плечи двигаются вместе с руками, амплитуда максимальная.
Руки расслаблены (мышцы рук не напрягать).
Задержка на вдохе - до первых признаков усталости.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На внутренних ощущениях в теле, особенно в области сердца.

Физический, психический и терапевтический эффект пранаямы см выше (упр. "Лыжник" )

подробнее http://all-yoga.ru/page/pranayama3