Йогатерапия

Делаешь вдох, потом полный выдох (именно надо полный, "до вакуума", для этого с выдохом чуть приседаешь (в позу рыбака) и стараешься еще и коленками чуть упереться в область живота (помогает выходу остатков воздуха, так как давление передается на диафрагму.
Вот в этом состоянии вакуума (отсутствия воздуха) втянуть все мышцы промежности, живота (но при этом вверху (в области солнечного сплетения не напрягать) и делается горловой замок (все замки односременно). Так что все не на вдохе, а на выдоохе и на выдохе находишься столько, сколько комфортно (выполнятется до дискомфорта, как любое йоговское упражнение), потом замки отпускаешь и вдыхаешь и очистительное дыхание.
А удияна бандха крия - это уже ты делаешь колебание мышцей в облати солнечного сплетения (выше пупа), там расслабляется, а все остальные области в "замке"...