олина
лена
Или как вариант можно попробовать стать на колени, чуть их разведя, локти соединить и упереть в солнечное сплетение и с колен уже выходить в позу, предварительно поставив ладони на пол. Вот этот максимально лаконичный подход дает максимум творчества личного для освоения асаны, так как все индивидуально. Главное ничего не дергать, на рвать, не напрягать....
По ануломе-вилломе: можно брать ритм, например 2:2:2 , главное не гнаться за длительными периодами, а выполнять так как комфортно, это такой в данное время этап освоения, который тоже развивается в прогрессе .... А вот дозировка и бесперерывность важнее...