Красота и йога

Комплекс№5 

1. Акапалабхати (см комплекс № 3. Выполнять 3 серии по 40 раз, женщинам - четное число серий)
2 . Капалабхати (См комплекс № 3, выполнять 3 серии по 40 раз,, женщинам - четное число серий)
3. Полное дыхание йогов сидя (см компплекс №1, выполнять 24 дыхания, мужчинам нечетное число)
4. Кумбхака (См комплекс № 2. Выполнять 3 раза, женщинам - четное число раз)
5. Бхастрика См комплекс № 3,
выполнять 3 раза (женщинам - четное число раз)
6. Анулома - Вилома
См комплекс №7, выполнлять 20 или более раз)
7. Сукх Пурак
См комплекс № 8, выполнять не более 3 раз
8. Суптападанжустасана, первая разновидность,
И.П. Лёжа на спине головой на юг мужчины (головой на север женщины), руки вдоль туловища
Т.В. Согнуть одну ногу, захватить средним пальцем одноименной руки большой палец ноги (указательный палец руки соединить с большим как в джнани-мудра) и выпрямить ногупяткой вперед. Расслабить ногу Лопатки от пола не отрывать, находиться в позе на свободном дыхании до признаков дискомфорта.
Согнуть ногу и отвести ее в сторону, максимально выпрямить;
Находиться в позе до состояния дискомфорта, после чего ногу согнуть и выпрямить вверх; находиться в позе до состояния дискомфорта, После чего согнуть ногу, отпустить палец и опустить ногу на пол..
Повторить с другой ногой.
Сознание ОПЧСС
В каждом положении стремиться максимально расслабиться.
Выполнять 1 раз
см https://www.yogatrain.ru/asan.php?asana_id=52





Ориентировочное видео с 27 сек до 1 мин - но там много не так, важнее описание!
https://www.youtube.com/watch?v=AplP72y4Pb4&ab_channel=%D0%A1%D0%B5%D1%82%D1%8C%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B9%D0%BE%D0%B3%D0%B8YOGAPRACTIKA
9.Суптападанжустасана, вторая разновидность (по сути то же, но 2мя ногами)
И.П. Лёжа головой на юг мужчины (головой на север женщины), руки вдоль туловища.
Т.В.. Согнуть обе ноги, захватить средними пальцами одноименных рук большие пальцы ног и выпрямить ноги вверх.
Лопатки на полу, находиться в позе на свободном дыхании до признаков дискомфорта.
Согнуть ноги и развести их в стороны, максимально выпрямить и находиться в позе до состояния дискомфорта, затем согнуть ноги, соедить их вместе (как в начале) и снова выпрямить вверх; находиться в позе до состояния дискомфорта; после чего опустить ноги на пол
Сознание ОПЧСС
В каждом положении стараться максимально расслабиться. Выполнять 1 раз.
Примерно
но пятки расслабленнно лежат на бедрах ...

Но держатьься за большие пальцы ног, то есть как 1-я разновидность, но 2мя ногами вместе.
Точнее на видео (время 11 мин 48 сек до 11 мин 59 с) https://www.youtube.com/watch?v=bHiUm-7Ys3E&t=269s&ab_channel=OlgaKulnevsky
все болевые ощущения направлять к стопе.
10. Суптападанжустасана, третья разновидность.
И.П. Лёжа на боку головой на юг мужчины (головой на север женщины), голова опиается о ладонь согнутой руки, стоящей локтем на полу, вторая рука вдоль туловища
Женщины начинают с левого бока.
Т.В. Если вы лежите на правом боку, то согнуть левую ногу, обхватить средним пальцем левой руки большой палец левой ноги и поднять левую ногу вверх.
Расслабиться.
Туловище прямое, не изгибается; ногаподнятая вверх, прямая. Находиться в позе на свободном дыхании до состояния дискомфорта, после чего ногу согнуть и опустить в исходное положение
Выполнить упражнение к другому боку, другой ногой.
Сознание ОПЧСС. Выполнять 1 раз (женщинам четное число)

Примерное видео (только палец отпускается в самом конце, перед возвращением ноги в исходное положение) с 1 мин 31 с до 2 мин 01 с , но только третьм пальцем захват большого пальца ноги и держать пока не опустишь ногу https://www.youtube.com/watch?v=r3RqHyEG7Wg&ab_channel=christianbreitschmid
11 Йога-мудра к одной ноге

https://www.facebook.com/yoga.volga/photos/a.334927969965321/801243746667072/

И.П. Сидя на полу, лицом на юг (мужчины макушкой на юг), одна нога вытянута, другая согнута и лежит подъёмом на бедре вытянутой ноги, ближе к паховой складке.
Кисти тыльной стороной запятий расположены в ямках выше коленей, пальцы в джнани-мудре.
Т.в. Выполнить полный йоговский вдох. Взяться за спиной на уровне крестца правой рукой за левое запястье для мужчин (для женщин левой рукой за правое запястье) (? вот тут вот вопрос, нас учили, что женщины беруться за левое запястье - “за часы” - так вроде привыкли...= и на фотографии тоже ...)
С полным йоговским выдохом начать наклон туловища вперед (как в упражнении “тёщин язык”), сначала наклоняется голова до тех пор, пока подбородок не упрется в грудь, и затем скручивать позвоночник, позвонок за позвонком. Стараться достать макушкой пол.
Задержка на выдохе (концентрация, наболр энергетики на задержке).
С полным йоговским вдохом постепенно “ракрутить”, выпрямить туловище (как сворачивали), перевести руки в исходное пложение.
Сделать полный йоговский выдох.
Выполнить упражнение к другой ноге.
Вдохи и выдохи равны, задержка на выохе до дискомфорта.
Сознание направлять в ОПЧСС и далее на сжатые органы и растянутые мышцы.
Выполнять 2 или 4 раза, меняя положение ног.

* Йога-мудра с симхасаной 2 или 4 раза (вначале делается йога-мудра подробнее https://all-yoga.ru/page/joga-mudra и комплекс № 2, 1 курс ), как к 1 ноге, но только в падмасане (голова наклоняется к полу посредине, между коленями, в позе находится до даскомфорта, набирая энергетику,



затем постепенно выпрямляясь со вдохом сесть, руки в джнани-мудра, сдалать несколько змеевидных движений (как в МСГ, параллельно полу) и затем сразу войти в позу льва и сделать рык, сесть в И.П. (не вдыхать) сдалать несколько змеевидных движений (как в МСГ, параллельно полу), затем вдох, очистительное дыхание (выдыхать до последних порций)
именно такая полная версия лечит все проблемы более серьезные (гланды, аденоиды, горло), но и просто симхачана отлично помогает...

12, Пурфоттанасана (“скамейка”)
(поза хорошо известна выполняющим “Коловорот”
https://megabook.ru/media/%D0%9F%D1%83%D1%80%D1%84%D0%BE%D1%82%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B0
Видео https://www.youtube.com/watch?v=XIHdbFC4zdo&t=7s&ab_channel=%D0%90%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%B2%D0%98%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C%D0%92%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87
(с 5 мин 38 с до 5 мин 52 с)

И.П. Сидя на полу лицом на север мужчины, (лицом на юг женщины), ноги вместе, вытянуты, туловище прямое, Руки опираются ладонями в пол сзади пальцами назад, плечи касаются спины.
Т.В. С полным йоговским вдохом поднять туловище, опираясь на руки. Опираться только на пятки, носки тянуть на себя. В позе туловище прямое, как деревянное, без прогибов. Голова назад не отклоняется.Стоять на задержке на вдохе до признаков дискомфорта. С выдохом опустится в исходное положение. Вдохи и выдохи равны, задержка на вдохе до дискомфорта. Сознание со вдохом в ОПЧСС, далее в в ОПП и на работающие мышцы. У кого слабые руки - можно в ОС. Выполнять 3 раза.
Помогает гибкости ног, укрепляет костную систему.

13, Ардхаматсиендрасана (2, 3 и 1 разновидности)
14, Комплекс перевернутых асан
15, УБКН, маюрасана
16. Дханурасана
17. Созерцание 10 мин
18. Шавасана 10 мин