Салат из белой фасоли с зеленью (Fasolia me Horta)

Несколько недель назад, насмотревшись шоу с моим любимым доктором Оз, решила добавить в наш рацион питания побольше всякой полезной зелени и купила разные виды листовой капусты (это единственный перевод, который я смогла найти для них — смотрите ниже фото). По-английски они называются kale и collard greens. Пришла домой и долго копалась на просторах И-нета в поисках аппетитных рецептов. И вот такой замечательный салатик я отыскала на eatingwell, попробовав который, несу и вам на пробу, удовольствие и здоровье.

Даже если там, где вы живете, подобные зеленые не растут или их не продают, в этом рецепте вы можете использовать обычный шпинат или свекольную ботву.
В оригинальном рецепте пропорции были какие-то совсем дикие (10 стаканов фасоли!), поэтому привожу свои, которые накормят семью из 3-4-х человек.

1 стак. сухой белой фасоли (cannellini or great northern beans)
зелень: упомянутая выше листовая капуста, шпинат, свекольная ботва, горчица сарепская, мангольд (Swiss chard, beet, spinach, collard or mustard greens, kale) – берете то, что вам доступно, можно смесь — примерно по 4 листика каждого или больше (я думаю шпината, т.к. он мелкий надо будет взять побольше). У меня на фото - kale and collard greens

1 луковица (у меня была половинка) — нашинковать тонкими полукольцами
1 ст.л. красного или белого винного уксуса (у меня был красный)
2 ст.л.(можно 3, но мне хватило 2-х) бальзамического уксуса
0.5 ч.л. сахара
0.5 стак. греческих черных оливок (я не клала), без косточек, нарезанных кружочками
1/4 стак. нашинкованной петрушки (я брала совсем чуть-чуть, т.к. у меня муж ее не очень уважает)
1 ст.л. каперсов (жидкость слить)
1 ст.л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
соль и свежий черный молотый перец — по вкусу

Фасоль, как обычно, — перебрать, промыть, залить водой и оставить на ночь, как минимум часов на 8 (или сухую фасоль положить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, дать покипеть минуты 2, снять с огня и дать постоять 1 час). Слить воду, поместить фасоль в емкость, в которой будете ее варить, залить свежей водой, довести до кипения, убавить огонь до маленького и готовить, накрыв крышкой, до мягкости — примерно 45 минут. Затем готовую фасоль слить, можно промыть холодной водой, чтобы остыла, но я просто оставила в дуршлаге.
Теперь берем нашу зелень, промытую, если это зелень с толстыми стеблями (collard or mustard greens, or kale), то надо удалить серединку, оставив только нежную часть листьев (можно просто срезать ножницами).

В кастрюлю с кипящей подсоленной водой опускаем наши еще влажные листья и варим 2-3 минуты, сливаем, хорошо отжимаем, чтобы было как можно меньше жидкости, нарезаем — кому как нравится.

В небольшой кастрюльке (у меня была сковородка), не металлической, соединяем наш нашинкованный лук с обоими видами уксуса и сахаром — доводим до кипения и сразу снимаем с огня, накрываем крышкой и даем настояться как минимум 5 минут.

В готовую остывшую фасоль

добавляем нарезанную зелень,

замаринованный лучок (вместе с жидкостью), каперсы, оливки, мелко нашинкованный зубчик чеснока, соль и перец и заправляем все это оливковым маслом.

Вот и готов полезный и вкусный салатик! Нам он очень понравился!

На 1 порцию: 119 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных, 2 г моно), 0 г холестерина, 19 г углеводов, 7 г протеина ... А также - много витамина А, магния и железа!
Всем приятного аппетита и здоровья!

Олечка ! Какие ты нам листики открыла . Вот спасибо Надо будет узнавать,искать изучать.Вот здорово!

Спасибо за такой необычный салатик и за то, как хорошо ты объяснила о пользе этих продуктов

Леночка, спасибо за теплые слова! Это меня доктор Оз научил , вот я и делюсь с вами А зеленушка, как оказалось, действительно очень полезная, у нас она еще и очень доступная, нужно только знать, как ее готовить, вот я и экспериментирую... Думаю, что их и в обычные салаты и супы можно добавлять, а также - в stir-fry...

Олечка, очень интересный салат
Спасибо за рецепт

Элиночка, я очень рада, что и тебя рецепт соблазнил Спасибо, что забежала! Надеюсь ты попробуешь и тебе понравится! Кстати, он и на второй и третий день тоже очень хорош - проверено мной!

Люблю фасольку завтра хорту куплю и сделаю спасибочки за рецептик

S.Lilia писал(а):

Люблю фасольку завтра хорту куплю и сделаю спасибочки за рецептик

S.Lilia
Спасибо за внимание! Надеюсь салатик понравится!

Olyunchik

Оленька. а ты эти изумительные листики сырыми не попробовала? можно их не отваривая в салатик (не в этот, этот будем по рецепту готовить)?

Лена, пробовала - тоже хороши! Многие виденные мной рецепты советуют их с уксусной заправкой готовить, чтобы убрать горечь, но я особой горечи не заметила - как обычный листовой салат или шпинат, только со своим привкусом...

Olyunchik

Прелесть,эти листики. У меня такие, как у тебя сверху один листочек. Я вчера сделала постные голубцы из них ( мне кажется что для салата именно эти не очень, или я что-то наспех пробовала, так. не готовя).А сегодня завернула размятую отварную фасольку, добавив в нее специи - очень вкусно. Еслибы не ты. Оленька, - не видать бы таких вкусных голубчиков

Получается что-то среднее между долмой и голубчиками.Но заворачивать необыкновенно легко, не отваривая листики.

Я уверена, что эти голубчики с разными начинками у меня теперь будут в моем постоянном меню.Главное так просто, быстро и вкусно. а начинки можно любые.

И тебе и доктору ОЗ спасибо

P.S. А что по поводу пользы этих листиков сказано?

Леночка, вот это идея!!!! Как хорошо, что ты поделилась именно сейчас, а то я все планирую твои голубцы приготовить, вот и попробую с collard greens, наравне с капустой!!!!! Спасибо тебе! И не удивительно, что они так хорошо подходят, ведь они к капустной семье относятся!!!

олина писал(а):

мне кажется что для салата именно эти не очень, или я что-то наспех пробовала, так. не готовя

Да, их все-таки надо в кипяточке подержать пару минут, чтобы подвяли и стали помягче для салата, но и то - на любителя.

олина писал(а):

P.S. А что по поводу пользы этих листиков сказано?

Цитата:

Widely considered to be healthy foods, collards are good sources of vitamin C and soluble fiber and contain multiple nutrients with potent anti-cancer properties, such as diindolylmethane and sulforaphane.[citation needed] Roughly a quarter pound (approx. 100 g) of cooked collards contains 46 calories. Researchers at the University of California at Berkeley have recently discovered that 3,3'-Diindolylmethane in Brassica vegetables such as collard greens is a potent modulator of the innate immune response system with potent anti-viral, anti-bacterial and anti-cancer activity.[1]

Это из wikipedia про collard greens - плоские листики. Если вкратце: хороший источник витамина Ц и легко усваиваемой клетчатки, а также элементов, которые снижают риск возникновения раковых заболеваний. В 100 г приготовленных листиков содержится 46 калорий.

Kale (кучерявые листики):

Цитата:

Kale is considered to be a highly nutritious vegetable with powerful antioxidant properties; kale is considered to be anti-inflammatory.[2] Kale is very high in beta carotene, vitamin K, vitamin C, lutein, zeaxanthin, and reasonably rich in calcium. Because of its high vitamin K content, patients taking anti-coagulants such as warfarin are encouraged to avoid this food since it increases the vitamin K concentration in the blood, which is what the drugs are often attempting to lower. Kale, as with broccoli and other brassicas, contains sulforaphane (particularly when chopped or minced), a chemical believed to have potent anti-cancer properties.[3]

В этих содержится много витамина К, бета-каротина, витамина Ц, лютеина, а также довольно много кальция (не все перевела,т.к. словарь на другом компе). Как и вышеупомянутые плоские листики - тоже содержит вещества, помогающие снизить риск заболевания раком. Противовоспалительные свойства, антиоксидант.

Я очень рада, что и тебе они тоже понравились! Спасибо за отзыв и отличную идею!!!

Великолепный вкус!!!



Самый вкусный из всех салатов с фасолью, которые мне приходилось делать.

Причем я так понимаю все сыграло роль во вкусовой гамме. А оливки я тоже, как ты не положила. Все остальное строго по рецепту .

Мне кажется если вместо этих листов взять обычную капусту и сварить- будет тоже очень вкусно

Спасибо, Оленька!!!

Ленусик, мне тааааааааааак приятно, что и ты его оценила! Тебе спасибо, что поделилась впечатлениями!!

олина писал(а):

Мне кажется если вместо этих листов взять обычную капусту и сварить- будет тоже очень вкусно

Пожалуй, соглашусь... К капусте отношусь очень положительно, мне кажется она во многих блюдах ОЧЕНЬ хороша! Только может ее не варить, а просто помять, и вместе с лучком в уксусе подержать? Беру на заметку и в следующий раз так и попробую. Отличная идея!

Оленька, пробуй как тебе больше понравится. Но я этот салатик еще не раз намерена готовить. Мне правда с этими листиками очень понравился, а капустка их может заменить, не всегда же они есть под рукой

Олина, я не знаю, новость для тебя это или нет, но я вот только на днях узнала, что черная фасоль - наиболее богата антиоксидантами, ее даже ставят в первые ряды по полезности (затем - красная (kidney beans) и pinto beans (не знаю, как этот сорт по-русски звучит)). Вот здесь можно посмотреть: http://www.sixwise.com/newsletters/06/12/13/what-is-the-healthiest-of-all-beans.htm
Я тут же подумала про этот салатик. А что если белую заменить на черную? Сама пока не пробовала, но подумала, раз уж ты полюбила его, то может и тебя идейка заинтересует

Olyunchik

Олечка, попробовала я этот салатик и с черной фасолькой. Правда я ее на глаз взяла и ее оказалось маловато.Но вкус точно такой же как и с белой, по моему даже вкуснее и легче. И уж точно красивее.Это очень вкусный салатик.Он просто готовится.И очень легкий

Спасибо

олина
Спасибо, что напомнила про него , а то я совсем забыла, а в огороде уже выросла kale, так что со своей зеленушкой еще и лучше будет! Леночка, спасибо, что радуешь меня своими впечатлениями!

Имея чёрную фасольку, кудрявую петрушку и аж трёхцветный мангольд - грешно же этот салатик не приготовить, ведь правда? Так что, Оля, я его в скором времени и приготовлю !

alena-solena
Аленушка, Оленька пока в отъезде, но я этот салатик тоже готовлю очень часто,а может быть даже и чаще нашей Оленьки . Так что спрашивай все, что не понятно. Надеюсь салатик понравится.Я в него просто влюбилась. Даже не могла предположить что из фасоли может получиться такой вкусный делитес

Лена, ты не знаешь, чёрная фасоль готовится традиционно? Без неожиданностей? С чёрной фасолью, только с консервированной, я как-то готовила очень вкусненький салат от Лав-Ирочки ! Но больше консервированой не встречала. И этот тоже хочу сделать с чёрной, на днях купила сухую- она у нас не пользуется большим спросом, а потому и стОит дёшево... Вот хочу с ней приготовить, прямо даже, можно сказать, мечтаю !!!

олина писал(а):

Аленушка, Оленька пока в отъезде, но я этот салатик тоже готовлю очень часто,а может быть даже и чаще нашей Оленьки . Так что спрашивай все, что не понятно.

Ленулечка, спасибо преогромнейшее за помощь!!!! Я действительно этот салатик редко сейчас готовлю, поэтому думаю, что ты уже больше о нем знаешь

alena-solena писал(а):

Лена, ты не знаешь, чёрная фасоль готовится традиционно? Без неожиданностей?

Алена, я тоже чаще всего использовала именно консервированную черную фасоль, но когда последний раз отваривала сухую, то мне показалось, что она варилась дольше, чем белая (белая вообще очень быстро варится) или обычная красная, но это еще может быть если фасоль старая - мы же не знаем, как долго она в магазине лежит, но возможно, что это особенность черной фасоли. Рекомендуют, как обычно, замочить на 12-24 часа, затем варить в пропорции 1 часть фасоли к 2 или 3 частям воды, на маленьком огне, чтобы кожица не потрескалась, время готовки - около 2-х часов. Я когда варила, то использовала долговарку, а там все немного по-другому - дольше . А еще мне подруга-мексиканка, которая ест фасоль чуть ли не каждый день, сказала, что иногда время готовки зависит от погодных условий, и поэтому фасоль может готовиться дольше

alena-solena писал(а):

Вот хочу с ней приготовить, прямо даже, можно сказать, мечтаю

Аленушка, это очень хорошая мечта , т.к. эта фасоль действительно очень полезная, а тем более, если не из банки - в ней больше витаминов и антиоксидантов, чем в баночной. Надеюсь тебе салатик понравится. Я еще простенький рецепт буррито с черной фасолью размещала - может он тебя тоже заинтересует...

Olyunchik писал(а):

простенький рецепт буррито с черной фасолью

, я обязательно посмотрю, купила на радостях-жадностях несколько упаковочек чёрной фасоли, теперь надо реализовывать !

alena-solena
У Оленьки еще супчик из черной фасоли есть.

alena-solena писал(а):

теперь надо реализовывать

У меня и хранилась неплохо. А отваривается она действительно чуточку дольше, как олечка написала, но тем же способом, что и любая другая.

олина писал(а):

Оленьки еще супчик из черной фасоли есть.

Вот это кладезь! Как раз мне пригодится .
Девочки, у меня есть куриный бульон, сварила вчера без соли(ааа, забыла!). Курица для другого планируется. Он нежирный, т.к. варила без кожи. Если я фасоль для салата в этом бульоне отварю, как думаете, будет же неплохо?

alena-solena писал(а):

Девочки, у меня есть куриный бульон, сварила вчера без соли(ааа, забыла!). Курица для другого планируется. Он нежирный, т.к. варила без кожи. Если я фасоль для салата в этом бульоне отварю, как думаете, будет же неплохо?

Алена, я думаю, что если нежирный и несоленый, то будет неплохо - с ароматом курочки, хотя признаюсь, что сама так не пробовала, особенно для салата. Я варю фасоль с копченым свиным окороком иногда для мужа - очень ароматно получается. На днях постараюсь выложить рецепт приготовления любой фасоли с разными травками и приправами - мне, моему мужу и всем моим друзьям очень нравится, может и тебе пригодится для утилизации черной фасоли