Худелка-трынделка «В поисках стройности!»

Pulemet4ica
В Е Р О Н И К А
Спасибо!!!!!!!!!
Я даже не поинтересовалась какая у нас свадьба вот стыдоба
Йогурт можно сделать, если стерильные банки с теплым молоком и закваской закутать одеялом. Или налить все в термос! но с мультей проще, конечно!

Ляночка08
Света, я долго печатала с телефона)))) уверенна, что там куча ошибок, но сил даже перечитывать, а не то, что иссправлять-нет
Да и мне надо за сыном уже ехать!
У нас сегодня кикбоксинг, танцы)
Если что непонятно -переспрашивай! Я малого полтора часа возле спортшколы ждать буду-к вам зайду )

Ляночка08 писал(а):

силовые- это с тренажерами спец надо да7 дома что я могу делать? отжиматься я не умею разве что с колен

Я последних полгода тоже в зал не хожу. Не было денег. Сейчас немного легче стало финансово, но... Но мне уже стыдно идти в зал, потому что разжирела( надо взять себя в руки и принять решение, конечно... Пока не готова
Знаешь, где я занимаюсь? На детской площадке)))))))) надо будет вам пофотграфировать))) у нас через поле есть хорошая площадка.
Когда не получается в бассейн съездить, или на водных если с детьми гуляю, то обязательно выделяю 30 минут на силовые нагрузки.
Смотри, что я делаю, это так-по-быстрому и без гантелей, без ничего, просто на площадке на основные группы мышц:

Иду пешком быстрым шагом через поле (с рюкзачком с водой на спинк)-25 мин, считай, разминка.
Дальше все упражнения делаю по кругу-по разу, между упражнениями вообще не отдыхаю. Они на разные группы мышц-пока одна группа работает, другая отдыхает. После окончания круга отдых 1-1,5 мин. За 30 минут я успеваю сделать 4 круга. Достаточно 3-4 круга, больше не надо.

1. На площадке есть тренажер для прокачки ног-развожу их в стороны. Если тренажера нет, то просто держишься за что-то и заводишь ногу назад, поднимая максиммум вверх, в верху задерживаешь ее на секунду. Так 20-25 р поднимаешь одну ногу, а потом другую.
2. Опираюсь на перекладину и отжимаюсь 25 р (не от земли, а от перекладины на уровне пояса где-то, ты можешь и от колен отжиматься, но на площадке такое неудобно).
3. Стаю на первую ступеньку любой детской лестницы (знаешь, есть горки детские-а к ним ступеньки с перилами идут) так, чтобы носки были на ступеньке, а пятки свисали, руками держишься за перила. И просто поднимаешься на носочки, но в верхней точке сжимаешь попу, напрягаешь изо всех сил ноги и задерживаешься на секунду. И так 25-30 р. Это очень легкое упражнение-можно и дома делать. Но каков эффект))) кто попробует-поймете, как горят ноги и попа после него)))) и Света-твоей фигуре как раз такое упражнение необходимо! А ноги-это самая большая группа мышц человека, они потребляют больше всего калорий, да еще и 72 часа после тренировки!
4. Ноги потренировали, перейдем к рукам, а точнее, к трицепсам. Их тоже очень легко покачать за счет лишь своего собственного веса. Упражнение можно делать на любой площадке. Нужна лесенка. Или любая другая низкая перекладина для опоры. Дома для этого подойдет диван или кровать. Стаешь спиной к опоре, руками опираешься на перекладину, согнутые ноги выдвигаешь вперед ( все же стараться, чтобы ноги принимали минимум участия в этом упражнении) и получается что ты как держишься лишь на руках спиной к опоре. Теперь опускаешься вниз и поднимаешься вверх, опускаешься и поднимаешься-получается что-то похожее на задние отжимание) это отжимание на трицепс. Очень эффективное упражнение для рук. Сделать надо 25 раз.
5. Руки устали, нужно снова к ногам переходить. Самое эффективное упражнение для красивой попы-приседание! В спортзале его делают со штангой на спине, в машине Смитта. На площадке оно не менее эффективно. Но поскольку веса в 40 кг на спине нет, то надо увеличить количество приседаний-и будет тот же эффект. Если со штангой я приседаю 15-17 р, то без штанги-30-35 раз за подход.
Уверенна, что ты умеешь правильно приседать-ноги на ширине плеч, колени не должны за носки выступать при приседании (чтобы не травмировать суставы), попу оттопыриваем назад и как бы садимся на стульчик. Кто может-в глубокое приседание-чем ниже, тем лучше, кто не может-до угла 90 градусов (это когда попа и ноги составляют угол 90 град-если смотреть сбоку). У кого есть проблемы с коленями-в угол 90 градусов садиться нельзя-или чуть ниже, или чуть выше. Я боюсь упасть) такие трусихи как я просто держаться за детскую лесенку и приседают))))))
5. У нас там есть лавка со штангой, но она по идиотски прикручена, явно те, кто монтировал штангу-с жимом штанги лежа совсем не знакомы((( так что приходиться лишь смотреть на нее как на музейный экспонат( а лавку использую для прокачки пресса.
Вообще, запомните, пресс всегда качают последним. И лучше два упражнения подряд. Любая тренировка (круг) должна заканчиваться прокачкой пресса. Даже если вы в это день только руки качали)

Для пресса у меня есть три любимых упражнения, которые можно делать на лавке и стоя. Вообще, я знаю их намного больше) штук 10))))))) но на улице не все сделаешь. Напишу лишь те, что сейчас исспользую:
5.1. Короткие скручивания на лавке:
Ложишься на край лавочки без спинки: попа и спина на лавке, ноги по сторонам, руки можно за голову, а можно перед собой-я над грудью сжимаю их в кулаки, мне так удобнее)
И начинаешь качать верхний пресс: поднимаешься так, чтобы поясница ни в коем случае не отрывалась от лавки-только верхняя часть спины, плечи, и стараешься как скрутиться в калачик))) получается оторвала верхнюю часть тела, подала вперед (борода прямо упирается в грудь, кто такого делать не пробовал, лучше держать руки перед собой, а то с непривычки можно своими же руками шею потянуть) и самое главное-в верхней точке напрягла со всей силы пресс и задержалась на секунду, опустилась, поднялась и задержалась, опустилась. Так 25 раз. В конце уже пресс горит огнем, но надо терпеть и в последний 25 раз задержаться там наверху подольше-секунд на 10, я больше 25 сек ещё в жизни вытерпеть не смогла)
5.2. Прокачка боковых косых мышц стоя.
Для этого упражнения надо взять что-то тяжелое в руки-рюкзак с вещами, пару бутылок воды, крышку от люка))) маленького ребенка) я делаю с весом 10-15 кг в руках. Если такого веса нет-ну без ничего, но сделать наполовину больше количество поворотов в подходе.
Стаешь ноги на ширине плеч, тело натянуто как струна, попа сильно зажата, груз в руках (я прижимаю к груди), голова прямо и смотришь только вперед, и начинаешь поворачивать корпус влево-вправо-влево-вправо, так 50-70 раз (влево-раз, вправо-два, влево-три, вправо-четыре итд), ноги и попа не крутиться, голова тоже только прямо, ходит лишь корпус-за счет боковых мышц пресса. И пресс надо напрячь и не отпускать) я как в зал пришла-не могла долго научится зажать пресс (то есть напрячь его из всех сил) и держать его в напряжении, при этом дышать равномерно и поворачиваться))) но потом всё научилась. Значит, старайся зажать пресс и таким напряженным его держать всё упражнение.

(5.3 Если у вас есть какая-то палка (типа швабры, например), то это же упражнение можно сделать немного в другом виде: сидя на лавке. Садишься на кончик лавки, спина ровно, пресс зажат, палка сзади на плечах, руки на палке справа и слева, голова прямо и крутишь корпус-вправо, влево. Только делать минимум 90-100 р в подходе.
В одну тренировку выбирайте какое-то одно упражнение на косые боковые мышцы пресса-или стоя, или сидя).

Света, это тебе полно масштабная силовая тренировка в условиях улицы или дома-без гантелей и тренажеров, наш собственный вес выступает в роли главной нагрузки. Получается, 6 упражнений в одном подходе, 3-4 подхода за тренировку. Качаем руки, грудь, ноги, ягодицы и пресс.
Попробуй-все упражнения не сложные, но очень эффективные!

Если бы мне было не лень с собой в рюкзаке гантели тягать-можно было бы и бицепс прокачивать, и плечи, и на трицепс ещё упражнения делать. Но я хоть и понимаю, что прогулка туда и назад с дополнительной нагрузкой в рюкзаке (две гантельки по 1,5 кг и две-по 3 кг) была бы для меня полезнее и эффективнее, еще ни разу не заставила себя потянуть гантели на площадку)))))

Кстати, у кого нет гантелей-пластиковые бутылки с водой или песком (тяжелее) прекрасно их заменяют!