Гимнастика до и после родов

Вот здесь зашел разговор о гимнастике для беременных: http://forum.say7.info/topic9641-200.html Но чтобы не перегружать тему, я решила выложить все в отдельной теме.


Автор книги о которой зашла речь - Анна Казанцева - профессиональный фитнес-тренер и мама двух детишек. Несколько лет назад готовясь к первым родам, она побывала в разных школах мареринства и пришла к печальному выводу, что занятия физкультурой для будущих мам за последние 60 лет никак не изменились, а самаое главное - не соответствуют современным научным достижениям.

Будучи человеком деятельным и увлеченным, она создала свой курс фитнеса для беременных. Вместе со специалистами Международного центра репродуктивной медицины организовала Школу будущих мам. Подготовка к раждению дочери прошла в занятиях с беременными и написании этой книги.



А я по мере своих сил буду выкладывать в этой темке главы из этой книги.




Девочки, продолжу немного позже, что-то мой пупс решил побузить.

Пришлось регистрироваться под другим именем. Пишет что я не могу отправлять подряд два сообщения

Движение – жизнь!

Многие считают, что беременность и рождение ребенка украшают женщину. Однако не все разделяют это мнение. Действительно, данное утверждение верно только для тех женщин, которые ухаживают за собой, правильно питаются и, конечно, занимаются физическими упражнениями. Ведь беременность предъявляет к женскому организму повышенные требования, а роды – это испытание, которое по количеству расходуемой энергии можно сравнить с бегом или заплывам на стайерскую дистанцию.

Достаточно разговоров и причитаний на тему «какая я несчастная, толстая, неухоженная». Давайте поработаем! Возможно, вы скажете: «У меня нет времени и желания на то, чтобы после трудного дня мучить себя упражнениями». Не надейтесь, что завтра решимости взять себя в руки прибавиться, а округлости исчезнут сами собой.

Но можно ли продолжать заниматься спортом во время беременности? Это зависит от вида спорта, уровня вашей тренированности, интенсивности занятий, а главное – состояния здоровья. Если беременность протекает нормально, а до того, как забеременеть, вы были активны и поддерживали свое тело в хорошей форме, продолжать заниматься спортом можно. Правильно подобранные физические упражнения облегчают течение беременности, усиливают кровообращение, успокаивают нервную систему, помогают выработать правильную осанку, укрепляют и разгружают позвоночник, нагрузка на который в этот период повышена.

Важно знать, что профессионально заниматься спортом во время беременности НЕЛЬЗЯ. Такие симптомы, как головокружение, одышка и боли в мышцах, не должны появляться. Беременность – не время рекордов и участия в соревнованиях! Не рекомендуется заниматься альпинизмом, велоспортом (за исключением занятий на велотренажере), танцами (кроме классических), верховой ездой, подводным плаванием, кататься на лыжах (горных и водных) и коньках. Допускается (в разумных пределах) гольф, гребля, прогулка на лыжах, теннис (только как развлечение и желательно на воздухе). А плавание считается идеальным видом спорта для беременных.

Однако в последние годы во всем мире говорят не о спорте как таковом, а о здоровом образе жизни. Что включает в себя это понятие? Систематические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксацию и преодоление стресса, отказ от курения, алкоголя и наркотиков.

Наукой о здоровом образе жизни считают ФИТНЕС. В переводе с английского языка это слово означает «быть в форме». Сегодня понятие «форма» принято рассматривать достаточно широко. Это не только физическая форма, но и состояние здоровья в целом, полезные привычки, система питания, уровень физической активности, а все вместе - стремление человека сделать свою жизнь ЗДОРОВОЙ, ПОЛНОЦЕННОЙ и ИНТЕРЕСНОЙ. Особое внимание в фитнесе уделяется тому, чтобы мы получали УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Скорее всего именно этим объясняется огромное количество поклонников фитнеса во всем мире.

Фитнес разделяется на множество видов. Каждый из нас может выбрать тот вид, который доступен, понятен и по душе именно ему. В нашей книге речь пойдет о тех видах фитнеса, которые подходят будущим мамам. Занятия фитнесом подготовят ваш организм к родам – быстрым и легким, укрепят мышцы, придадут эластичность суставам и связкам. А после родов вы сможете быстрее восстановить былую физическую форму.

Во время беременности наиболее эффективны следующие виды фитнеса:
* аэробика низкой интенсивности;
* аква- и степаэробика;
* фитбол (занятия с гимнастическим мячом);
* стретчинг (гимнастика для улучшения гибкости);
* калланетика (пластическая гимнастика).

Не забудьте добавить музыкальное сопровождение ко всем без исключения видам фитнеса!

Натренировать тело, а также улучшить психологическое и эмоциональное состояние поможет специальный комплекс упражнений хатха-йоги и различные способы релаксации.

Неотъемлемой частью подготовки к родам является умение дышать и расслабляться во время схваток и родов. Устойчивое ритмичное дыхание помогает расслабиться, повышает эффективность схваток и уменьшает болезненные ощущения. Освоив методики расслабления, вы сможете сознательно освобождать свое тело от скованности, чтобы не мешать сокращениям матки. И это умение пригодиться вам в будущем, ведь расслабление – искусство жить без напряжения и стрессов.

Отдельно нужно сказать о силовых упражнениях. Продолжать выполнять их могут только те будущие мамы, которые давно занимаются этим видом фитнеса, и, конечно, под контролем тренера и врача. Помните, что любые упражнения должны быть разрешены врачом и проводиться под контролем фитнес - тренера. Правильная программа занятий составляется с учетом индивидуальных особенностей женщины: срока беременности, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Безусловно, важно и то, какие цели преследует женщина, ее жизненный опыт, опасения, надежды и мотивы, которыми она руководствуется. Таким образом, программа занятий составляется ИНДИВИДУАЛЬНО для каждой будущей мамы.

Продолжение следует.......

Сказка писал(а):

* стретчинг (гимнастика для улучшения гибкости); * калланетика (пластическая гимнастика).

Даже незнаю - очень уж близко с пилатесом эти тренировки перекликаются
Сказка-Олечка - спасибо большое за информацию
С плаваньем согласна - сплошная польза Есть еще йога для беременных - у нас это тааак дооорого, а очень жаль...
Девочки давайте понемножку дополнять темку своими знаниями, наблюдениями

Викусь, это далеко не все. Я постепенно выложу всю книгу

Сказка писал(а):

Викусь, это далеко не все

Олечка я так и поняла - жду
Планирую ходить в бассейн - потом поделюсь впечатлениями

Физиологическое состояние будущей мамы и спорт


Беременность - это время больших перемен в жизни каждой женщины. В этой главе мы хотим рассказать о том, что будет происходить с вашим телом: какие изменения вы почувствуете, а о каких будете только догадываться, как реагирует ваш организм на зарождение новой жизни, каких трудов и усилий стоит ему поддерживать, развивать и растить маленького человечка внутри вас. Мы постараемся не перегружать вас медицинскими терминами и выражениями. Пожалуйста, внимательно прочтите эту главу: она поможет вам понять, как правильно реагировать на эти изменения.

С точки зрения занятий фитнесом во время беременности наибольший интерес представляют дыхательная, сердечно-сосудистая и скелетно-мышечная системы. Именно они претерпевают существенные изменения, имеющие значения как для организма будущей мамы, так и малыша. Продолжая двигаться, вы избавитесь от многих проблем и неприятностей беременности (запоров, отечности, судорог мышц ног, варикозного расширения вен, бессонницы, утомления), укрепите сердце, сохраните гибкость тела и силу мышц.

Дыхательная система

По мере того как растет ребенок, матка отодвигает диафрагму вверх, в грудную полость. В свою очередь диафрагма, сокращаясь, толкает матку вниз, и, как следствие, работающие мышцы получают меньше кислорода. Теперь будущей маме нужно больше кислорода, поэтому она дышит в 1,5 раза интенсивнее, но частота дыхания существенно не меняется.

Скелетно-мышечная система

В первые три месяца беременности выделяется повышенное количество гормонов релаксина и прогестерона. Благодаря их воздействию, размягчаются связки, окружающие суставы таза (тазобедренный и пояснично-крестцовый отделы позвоночника), увеличивается их подвижность. Повышенная концентрация этих гормонов сохраняется до периода грудного вскармливания, затем их уровень постепенно снижается.

В связи с этой особенностью во время беременности полезно заниматься стретчингом. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Минусом этой особенности является снижение стабильности суставов, что делает их более восприимчивыми к травмам.

Увеличение массы тела и количества гормонов приводит к изменению осанки. Таз выдвигается вперед, соответственно меняется центр тяжести, увеличивается изгиб позвоночника в поясничном отделе (так называемый лордоз). Из-за увеличения груди грудная клетка и плечи выдвигаются вперед и внутрь, что приводит к еще большему искривлению грудного отдела позвоночника. Эти изменения сопровождаются выдвижением шеи вперед, происходит значительное искривление нормальной кривой позвоночного столба. Неправильная осанка является одной из причин сильных болей в спине и пояснице.

Сердечно-сосудистая система

Замечено, что беременность вызывает в женском организме примерно те же физиологические изменения, что и занятия фитнесом. Увеличиваются частота сердечных сокращений и дыхания, интенсивность обменных процессов, температура тела. Теперь ваше сердце работает «на двоих», выбрасывая больший объем крови.

Риск для малыша, связанный с физическими занятиями матери

Многочисленные исследования показали, что регулярные занятия физическими упражнениями у здоровых беременных женщин не вызывают никаких отрицательных последствий.

* * *

Во время занятий фитнесом кровоток распределяется преимущественно между сердцем, кожей и работающими мышцами и отводиться от почек, желудочно-кишечного тракта и половых органов. Считают, что из-за такого распределения кровотока ребенок может пострадать от гипоксии и/или дефицита питательных веществ. Если эти явления наблюдаются длительное время, они приводят к нарушениям в развитии малыша. В связи с этим рекомендуется нагрузка низкой и средней интенсивности.

Заметим, что у женщин, которые регулярно занимаются фитнесом с первых дней до середины срока беременности, плацента развивается значительно быстрее и функционирует лучше. В таком случае ребенок не испытывает недостатка кислорода и питательных веществах, независимо от интенсивности маточного кровотока.

* * *

Основным источником энергии для малыша является глюкоза в крови матери. Исследования показали, что на 7-9-м месяцах беременности после интенсивной физической нагрузки в крови женщины резко падает уровень глюкозы. А это может вызвать у ребенка задержку внутриутробного развития, стать причиной небольшой массы тела и других нарушений. По данным американских специалистов (Клэпп, Кейплесс, 1990), самая низкая масса у тех новорожденных, матери которых продолжали интенсивно тренироваться на протяжении всей беременности. Дефицит глюкозы может стать причиной такого тяжелого состояния, как гипогликемия (пониженное содержание сахара в крови). Симптомы гипогликемии – слабость, головокружение, утомление и тошнота. Поэтому перед занятиями нужно обязательно перекусить, а лучше – есть понемногу, но часто в течение дня. Начиная с 4-го месяца беременности постепенно уменьшайте нагрузки. Если вы замечали у себя симптомы гипогликемии, носите с собой шоколадную конфету, кусочек сахара, банан. Если ваше самочувствие ухудшилось, лучше выпить крепкий сладкий чай: он может быстро повысить содержание сахара в крови. Посидите, успокойтесь, дождитесь улучшения самочувствия и, естественно, перенесите занятия на другой день.

* * *

Если в первые 3 месяца беременности женщина перенесла заболевание, которое сопровождалось повышением температуры тела, это может вызвать отклонения в развитии нервной системы ребенка. Однако многочисленные исследования показали, что такие нарушения и некоторые другие можно предотвратить, активно занимаясь физическими упражнениями на начальной стадии беременности.

Нормальная температура тела матери несколько меньше, чем у ребенка. Высокие физические нагрузки, выполнение упражнений в условиях повышенной температуры и влажности воздуха могут привести к тому, что внутренняя температура матери станет больше, чем у малыша. В этой ситуации организм ребенка будет вынужден «взять» материнскую температуру. Это состояние называется гипертермией (перегрев).

Предохраняйтесь от перегрева. Не забывайте, что первые 3 месяца беременности – критический период в развитии ребенка, когда он очень чувствителен к перепаду температур. Занимайтесь в нежарком, хорошо проветриваемом помещении при невысокой влажности воздуха. Пейте достаточное количество прохладной воды, чтобы не допустить обезвоживания организма. Избегайте высоких нагрузок.

Сказка Ольга, и девочки, сначала здравствуйте, а можно узнать название книги. А то я как раз задалась вопросом, что можно делать на беременным, а что нет, бросать не хочу, но и навредить тоже.

Ирамо
Юлечка, книга так и называется "Гимнастика до и после родов".

Я тут несколько запустила все, заболела просто, вот и не появлялась. Сейчас немножко приду в себя, оклемаюсь, и продолжу выкладывать сюда главы из книги. Подождите немножко

Сказка

Ольга, спасибо большое, будем ждать!!!

Рекомендации по занятиям фитнесом во время беременности и после родов

Наши советы адресованы здоровым женщинам, которые не имеют дополнительных факторов риска как для своего здоровья, так и для здоровья ребенка. Все рекомендации учитывают опыт не только отечественных акушеров-гинекологов и тренеров по фитнесу, но и зарубежных. В частности, многие приведенные данные обоснованы Американским колледжем акушеров и гинекологов.

1. Если вы никогда не занимались фитнесом, советуем приступать к занятиям после 16 недель беременности. Не переживайте: времени на то, чтобы подготовиться к родам, у вас будет достаточно!

2. Если вы давно и регулярно занимаетесь фитнесом (неважно, каким видом), а ваш врач считает, что вы здоровы и занятия не опасны для вашего малыша, - продолжайте тренироваться в обычном режиме, прислушиваясь к своему организму. Обязательно сообщите своему тренеру о том, что вы беременны, обсудите с ним изменения в программе тренировки.

3. Фитнес благотворно влияет на здоровье будущей матери даже при выполнении упражнений невысокой или средней интенсивности. Мы отдаем предпочтение регулярным занятиям – 2-3 раза в неделю.

4. Во время беременности уменьшите количество тех упражнений, которые могут усилить сердцебиение и отток крови к работающим мышцам от внутренних органов, в том числе от матки. Например, если раньше вы занимались аэробикой средней интенсивности, переходите на аэробику низкой интенсивности, стретчинг и хатха-йогу. На занятиях обязательно контролируйте свой пульс.

5. После первых 3 месяцев беременности и особенно на 8-9-м месяцах не следует долго лежать на спине. В этом положении матка давит на крупные вены и сосуды, что может вызвать головокружение и потерю сознания. Лучше прилечь, опираясь на подушку или резиновый мяч, или лечь на бок. Не рекомендуем длительное время стоять не двигаясь. Если на занятии ваше самочувствие ухудшилось, скажите об этом тренеру!

6. Количество повторов каждого упражнения меняйте, ориентируясь на свое самочувствие. Не стоит заниматься через силу, до изнеможения. Если вы устали, измените структуру занятия: например, вместо аэробики займитесь йогой или отработайте дыхательную технику. Прислушивайтесь к себе – ваш организм лучший советчик.

7. Избегайте исходных положений и упражнений, при которых нужно следить за равновесием. Выполняя их, вы можете повредить своему здоровью и ребенку, особенно на 7-9-м месяцах беременности. Например, не стойте на одной ноге, а опирайтесь на обе, поставив их на ширину плеч или даже чуть шире для большей устойчивости.

8. Советуем отказаться от всех видов фитнеса и упражнений, при выполнении которых существует даже минимальный риск травмы.

9. Во время беременности для поддержания нормального уровня обмена веществ, требуется дополнительно 300 калорий в день. Поэтому уделите особое внимание своему питанию.

10. Следите за тем, чтобы не перегреваться (особенно в первые 3 месяца беременности), пейте достаточное количество жидкости, занимайтесь в удобной одежде и в подходящих условиях. Предпочтительнее изделия из хлопка, не стесняющие движений. После 20-24 недель беременности советуем заниматься в бандаже. Для занятий аэробикой желательно надевать кроссовки, чтобы не травмировать суставы ног, а заниматься йогой лучше босиком или в носках. Воздух в помещении не должен быть влажным, максимальная температура 18-20 С. если нет кондиционера, хорошо проветрите помещение.

11. Многие изменения, произошедшие в вашем организме во время беременности, сохраняются в течение 4-6 недель после рождения ребенка, поэтому, возобновляя занятия после родов, будьте осторожны. Проконсультируйтесь с врачом, нагрузку увеличивайте постепенно и обязательно под контролем тренера.



Противопоказания к занятиям во время беременности

Мы уверены, что вы здоровы, и большинство приведенных далее медицинских терминов вам не знакомо. Но прежде чем начать заниматься фитнесом, познакомьтесь с нашим списком. Если у вас возникнут вопросы и опасения, проконсультируйтесь у своего врача.

Если вы страдаете хронической гипертензией или заболеваниями щитовидной железы, сердца сосудов или органов дыхания, необходимо пройти тщательное обследование. Результаты обследования покажут, подходит ли вам предлагаемая программа занятий.

Тренер должен быть осведомлен о состоянии вашего здоровья. Главная задача тренера – спланировать и подобрать упражнения, обеспечивающие комфорт, безопасности и, конечно, результат, учитывая индивидуальные особенности и возможности вашего организма.

Противопоказания:
• Все острые лихорадочные состояния.
• Туберкулез легких в стадии декомпенсации.
• Гипертония при наличии функциональных нарушений.
• Миомы, фибромиомы.
• Гнойные процессы (в любых органах и тканях).
• Резко выраженные гестозы беременности (неукротимая рвота, нефропатия, эклампсия и т.п.).
• Сильное расширение вен нижних конечностей.
• Маточные кровотечения в период беременности.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий фитнесом.
• Неправильное предлежание плода.
• Многоплодие, многоводие.
• Преждевременные роды во время предыдущей и/или текущей беременности.



Где лучше заниматься?

Наилучший вариант – заниматься в специальных группах для беременных или индивидуально с тренером. Почему? Во-первых, тренер сможет следить за вашим самочувствием и вовремя заметит признаки растяжения, дискомфорта и утомления. Во-вторых, в такой группе вы сможете обсудить многие проблемы, связанные с беременностью. Общение с другими членами группы – такими же счастливыми будущими мамами, как и вы – поможет вам поверить в свои силы и укрепит уверенность в своем теле.

Если у вас отличная физическая подготовка или большой опыт, вы можете продолжать занятия в обычной группе. Это возможно до 12-16 недель и при повторной беременности. В этом случае вы будете находиться под пристальным вниманием вашего тренера. Он обязан обсудить с вами продолжительность разминки, необходимые модификации упражнений, интенсивность движений, нагрузку, допустимое увеличение массы тела.

Здравствуйте,Ольга! Случайно наткнулась на ваш форум в поисках этой книги. Дело в том, что она мне очень нужна для написания курсовой работы,что бы получить зачета по физ-ре и именно в электронном варианте. Вы не могли бы мне переслать ее на ящик или дать ссылку на скачивание,весь интернет перерыла, так и не нашла. Была бы очень Вам благодарна!

Jiliara
Юля, у меня нет электронного варианта. Все, что я здесь успела выложить, я набирала сама в ворде, а потом скидывала сюда. Это очень долго и утомительно, поэтому дело застопорилось, тем более меня долго не было на форуме, я вот только недавно стала выходить на связь. Поэтому ничем помочь не могу. Попробуй поискать книгу по интернет-магазинам, или по обычным книжным, в Питере довольно много книжных магазинов, может быть где-то и завалялась. Смотри в старых запасах. Кстати, я свою тоже нашла совершенно случайно в книгах, которые уже давно никому не были нужны