Болталка о ЗОЖ - 3

Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках). Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.

Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте занятий, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей. Исползовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.



ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ

Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.

ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ
Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.

ЖИМ НОГАМИ (выполняется на специальном станке, можно найти в приличном зале)
Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю поверхность бедра) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхность бедра от колена до ягодицы), ставим ноги широко на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока колени почти коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скорость движения выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение.
ВЫПАДЫ
В зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают практически все, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов бедра. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально. Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем дальше выпад тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады. Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можно было следить за правильностью выполнения.

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ
Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где угодно, используя как отягощение все, вплоть до пакетов с молоком. Идеальное упражнение для поддержания общей формы мышц, без сильного увеличения объемов ягодиц и бицепсов бедра. Для начала просто выберите ровное место без препятствий, и сделайте 12-20 длинных, глубоких шагов вперед каждой ногой. Поворот, еще 12-20 шагов.

ПРИСЕД
Независимо от того, как выполнять приседания, это одно из немногих упражнений, эффективно округляющих ваши ягодицы и бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая. На плечах - гимнастическая палка или легкий гриф. Вдох, задержка дыхания. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Колени стараемся держать над носками ног. Медленно встаем. Выдох.

БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД
Вариант приседа, но ноги расставлены широко и носки ног повернуты наружу. Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и ягодицы.

СГИБАНИЯ НОГ (выполняется на специальном станке, можно найти почти в любом тренажерном зале)
Прекрасное упражнение для бицепсов бедра. Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно, стоя и лежа, в зависимости от того, какой станок у вас под рукой. Вернее, под ногой. Следует следить, чтобы нога работала на всей траектории движения.

ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Еще одно хорошее упражнение для бицепсов бедра. Становимся на низкую платформу или скамью. Ноги слегка согнуты в коленях. В руках - штанга, хват на ширине плеч. Медленно наклоняемся вперед, пока не почувствуем, как напряглись бицепсы бедра, штанга в этот момент находится примерно на уровне колена. Так же медленно выпрямляемся, напрягая ягодицы. Это упражнение можно делать также с блоком.

ежели это все делать, то целлюлит точно вас покинет
упры тока на бедра и ягодицы, потому что занимается только Юлька, а у нее с прессом все в порядке, но ежели кому надо, то я и на пресс выложу упры, а Танюха тоже только на попэ просила)))

Larisssss писал(а):

хошь покажу эту целюлитную ляшку в позе "корточек"?

я тоже хочуууууууууу

Аллара писал(а):

Девочки, я уже замучила вас со своим Шарко... Сорри!

Юлька - не гони..на что еще нужны друзья
плати за пять на всякий случай

Larisssss писал(а):

хошь покажу

Давай! Добей меня окончательно!

Шульдих писал(а):

ежели это все делать, то целлюлит точно вас покинет

Дааа? Я большую половину из этого точно делаю!
Нету только выпрямления ног и тяги с прямыми ногами...

Аллара писал(а):

Дааа? Я большую половину из этого точно делаю!

Начинай делать оставшуюся половину и контроль питания и все....фррррр.......считай, что ОН с тебя уже полетел...как пух с одуванчиков...стукнула посохом

смотрите, да я удпалю навсегда етот кОшмар))))))))))))))))
бяки вы

Аллара писал(а):

тяги с прямыми ногами..

это становая тяга, такая же как Румынская, тока ноги не сгибают..так что ты ее уже видела))

Larisssss писал(а):

смотрите, да я удпалю навсегда етот кОшмар)))))))

фубля...Лорка....иии...разве это кошмар?
зато я увидела, что твои ягодки надо качааать больно тощща

привет, Саранчулик

а это в выходные мы на прогулке в Бобровом лгу были))на канатке где с Юльчиком поедем кататься))и вид сверху))))

Larisssss писал(а):

смотрите

Бля, Лорка! Извини, не сдержалась! Удаляй нафиг эту пародию и не показывай никому больше, чтобы не оскорблять дам с настоящим целлюлитом этим жалким подобием апельсиновой корки!
Вот, блин, была б я ща дома, я б тебе показала целлюлит!
САРАНЧА
Приветик!

Larisssss писал(а):

на канатке где с Юльчиком поедем кататься))и вид сверху))))

Опять??????????????????? Лариска, за ногу тебя итти....я на своей то не катаюсь канатке.....нах мне ваша то?

хыыыыыыыыыы))Юлька ты шо)))какие там ягодки))там чисто кость)) а чуток жидкого мяса это на корточках с ляшки наплыло

Larisssss писал(а):

на канатке где с Юльчиком поедем кататься

Таки поедете?
Красивоооо!
И сама хороша! Даром что целлюлиту нема...

Аллара писал(а):

Бля, Лорка! Извини, не сдержалась! Удаляй нафиг эту пародию и не показывай никому больше, чтобы не оскорблять дам с настоящим целлюлитом этим жалким подобием апельсиновой корки!

ТОЧНО - ТОЧНО

Саранчулявская коза приветики

Larisssss писал(а):

хыыыыыыыыыы))Юлька ты шо)))какие там ягодки))там чисто кость)) а чуток жидкого мяса это на корточках с ляшки наплыло

так вот..пора делать ягодки уже

Аллара писал(а):

Таки поедете?

не поедем)))шо ты, шо ты)))

Larisssss писал(а):

не поедем)))шо ты, шо ты)))

я все слышу

Шульдих писал(а):

так вот..пора делать ягодки уже

это ж килограмм прибавится)))мышцы то тяжелая штука)))мне ето недопустимо

блин..какая все-таки саранча противная тетка..зайдет привекнет и пропадет

Larisssss писал(а):

не поедем)))шо ты, шо ты

Шульдих писал(а):

я все слышу

Larisssss писал(а):

это ж килограмм прибавится)))мышцы то тяжелая штука)))мне ето недопустимо

ну нафиг....вес служит только для контроля динамики, а главное то объемы и состояние мышц...мне вот реально на вес пофигу - я просто слежу за ним, дабы не увлечься)))

Шульдих писал(а):

мне вот реально на вес пофигу

Я вот щас тоже стала к этому сдержаннее относиться... Какая разница, 55 или 59 кг мне покажут весы, если я реально буду хорошо выглядеть и нравиться себе в зеркале и мужикам на улице? Так что щас работаю над формами!

Шульдих писал(а):

ну нафиг....вес служит только для контроля динамики, а главное то объемы и состояние мышц...мне вот реально на вес пофигу - я просто слежу за ним, дабы не увлечься)))

согласна)) я ж шучу)))мне просто категорически пока невосприятия тренажерного зала....кесли в августе пройдет, то пойду...если не пройдет, то насильно дае не подумаю туда пойти)))мне динамики хватает...а именно работать над чем нибудь мне пока не в кайф совсем