Болталка о ЗОЖ - 6

Мармариска) писал(а):

по итогу-сколько мне есть то нужно этих белков,углеводов,если учитывать,что спортом я не занимаюсь вообще

считаешь свой базальный обмен (мы уже как то делали это) смотришь сколько ела ДО, дабы резко не снизить рацион и считаешь. рационально рассчитать на неделю, что бы питать в коридоре (для тебя на вскидку 1400-1600 Кк) Вариант соотношения БЖУ для похудения 90/30/50 или в %% 50/20/30

Аллара
Ну да, моя мне кажется не 200 я так обожралась тогда

Шульдих писал(а):

Вариант соотношения БЖУ для похудения 90/30/50

Я вот белки и углеводы помню, а скажите мне, пожалуйста, здоровые, не вредные жиры в чем содержатся?
И если я буду ходить в спортзал, к примеру, только побегать на орбитреке, пока нагрузки нельзя - это считается занятием спортом?

Аллара писал(а):

Я вот белки и углеводы помню, а скажите мне, пожалуйста, здоровые, не вредные жиры в чем содержатся?

маслА (желательно разные, т.к. там разные эти омеги) рыба, орехи (ограничено), авокадо

Аллара писал(а):

только побегать на орбитреке, пока нагрузки нельзя - это считается занятием спортом?

просто окружать питанием как кардио нагрузку. Можно запомнить по ассоциации бЕлки (животинки, в смысле, рыжие) на аэробике - понимаешь, что после и до кардио - кушаешь белки

Шульдих писал(а):

маслА

Пока в наличие тока оливковое и подсолнечное, но вот еще льняное всё думаю прикупить!
Рыбу обожаю, авокадо в салатах тоже полюбила - бальзамиком его польешь или лимонным соком, чуть приперчишь - и объедение!

Шульдих писал(а):

на аэробике - понимаешь, что после и до кардио - кушаешь белки

Спасибо! Как можно на тебя еще обижаться после того, как терпеливо в мильонный раз поясняешь одно и то же!

Аллара
Я советую еще ореховое и канопляное, очень вкусно в салаты! и полезно!
Шульдих
О теперь я запомню! Если кардио значит бЕлок есть надо

lilidzhan писал(а):

советую еще ореховое

Как вкусно звучит - оно прям придает ореховый оттенок?

lilidzhan писал(а):

Если кардио значит бЕлок есть надо

где все?

Вот смотрю на себя в зеркало и думаю: «Дал же Бог всё одной женщине - и ум, и красоту… и справку из дурдома!»

мне отключили паранойю..... отремонтировали шизь.... включили ясную погоду... и жизнь

Не берите пирожки в космосе, в них могут быть Чужие. Покупайте пирожки на Земле, в них все свои.

Шульдих писал(а):

где все?

обмазговываем как есть дальше с учетом промывки мозгей)))

Аллара
хм ну вот не прям ореховый а такой.. даже затрудняюсь сказать...

Шульдих писал(а):

где все?

все тут ..видимо обмозговуют все вышесказанное...даж я выпала

все привет

Larisssss писал(а):

обмазговываем как есть дальше с учетом промывки мозгей)))

да ладно тебе уж так обмозговывать

Шульдих писал(а):

Дал же Бог всё одной женщине - и ум, и красоту… и справку из дурдома!»

я сначала подумала ,что ты пишешь о себе...пока не дочитала про справку

о, привет, Любань..я же себе таки прикупила воротник на шею (шину шанца) ну, знаешь, помогает довольно-таки хорошо

Шульдих писал(а):

я же себе таки прикупила воротник на шею (шину шанца) ну, знаешь, помогает довольно-таки хорошо

приветик о,здорово,расскажи ...я так и не смогла понять какой именно брать..мне сказали что они есть разные...и как ты часто его одеваешь....часто ведь нельзя я пока спасаюсь мамулиными массажами...в одном месте у меня заклинивает. .прям сильный зажим в шее...она его мне разрабатывает по нескольку дней-тогда легчает...

ЛюбоФФь
привет

lilidzhan
привет,Лилёчек

что нового,когда отпуск,куда поедете?

ЛюбоФФь писал(а):

что нового,когда отпуск,куда поедете?

в отпуск я пока только с девочками планирую в свой родной город ехать. потому что Руслана сейчас не отпустят с работы

Шульдих писал(а):

всё одной женщине - и ум, и красоту… и справку из дурдома

Larisssss писал(а):

обмазговываем как есть дальше

Я уж обмозговала и, слава Богу, кажется, дошло!
А вообще, Юль, реально спасибо за статью! Всё по полочкам! Очень хорошо отрезвляет и помогает понять, что к чему и как лучше делать! Я два раза перечитала!
Взяла в автомате эспрессо без сахара!

для понятности, как и что считать

Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин - 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!



Методы определения потребности в калориях
Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.



Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО - это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Мышцы - это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.



Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности:

Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)

Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)

Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)

Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)

Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день
Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.



Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса
Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.



Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?
Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Дефицит калорий для снижения веса - 500
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 - 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий
Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно
Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.



Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий
Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

Аллара писал(а):

Взяла в автомате эспрессо без сахара!

молодец!

Шульдих писал(а):

Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

буду по тихоньку читать

ЛюбоФФь писал(а):

...я так и не смогла понять какой именно брать..мне сказали что они есть разные...и как ты часто его одеваешь....часто ведь нельзя

мне невролог сказал, что я же не ребенок, чтобы у меня шея атрофировалась от него одевать можно до двух часов в день. Я прям прихожу с работы и сижу в нем. нельзя крутить шеей, поворачиваешься всем телом. Подбирали в салоне ортопедическом - сделали два замера и вуаля)))

Аллара писал(а):

Взяла в автомате эспрессо без сахара!

кстати..читала твои мучения...вспоминала себя, когда то много лет назад я пила кофе с ложечкой сахара. Потом решила отказаться от сахара совсем и встал вопрос - как пить кофе, тоже казалось безумно горько и невкусно. Пробовала добавлять сахзас - гамно еще то оказалось, тогда просто выкинула все подсластители..примерно через две недели я не представляла как же я сахарила кофе..как то так - тебе еще понравится натуральный вкус

Шульдих писал(а):

тебе еще понравится натуральный вкус

+100, это так же с чаем. я в детсве любила чай с сахаром по другому просто не умела, потом в моих 5-6 лет папа сказал что это вредно и мы всей семьёй переходим на чай без сахара. очень быстро привыкла и теперь мне кажется что сахар забивает натуральный вкус чая.

Шульдих писал(а):

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела

Вот по этой формуле 1640 Ккал мне нужно есть для сжигания!
На активность и мышечную массу не жалуюсь! То есть их особо не имею!
Так что, думаю, для меня эта цифра примерно верна!
Если же брать вот это

Шульдих писал(а):

Формула Гарриса-Бенедикта

То получается 1700. Почти то же, что и по первой формуле. Но с учетом сидячего образа жизни (в основном) умножила на 1,2 и вышло 2040.
То есть, чтобы худеть, мне надо есть не больше этой цифры или меньше?

Шульдих писал(а):

Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите