Подсчёт калорий

Всем привет!
Точно не знаю, есть ли уже такая темка, но я не смогла найти и решила создать новую.
Хотела поделиться тем, как у меня получилось скинуть 11 килограмм, и я на пути к тому, чтобы скинуть еще столько же, а может и больше!
На самом деле, ничего нового в моем методе нет, но у меня, помню, всегда был такой стереотип, что подсчет калорий - это не мое и вообще "у кого есть время взвешивать каждый грамм, а потом все подсчитывать?"
Так я и думала все время до тех пор, пока однажды не наткнулась на статью в инстаграме, где говорилось о том, что любые диеты, системы, ПП, Дюкан и прочее будут работать только в том случае, если соблюдается дефицит калорий. То есть, главная составляющая похудения - это обязательный дефицит калорий - Вы сжигаете больше, чем потребляете.
Я этим заинтересовалась, решила высчитать для себя свою норму для похудения. С помощью формулы я посчитала количество калорий, которые необходимы мне для поддержания веса - то есть сколько я сжигаю в день.
И от этого количества я отняла примерно 500 калорий, то есть на день у меня получается дефицит из 500 калорий (иногда больше, иногда меньше - зависит от моего уровня активности).
Есть вообще такое общеизвестное правило, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, то есть если каждый день вы поддерживаете дефицит из 500 калорий, то в неделю Вы будете сжигать 450-500 грамм жировой массы.

Формулу расписала ниже:
Сначала высчитываете базовый обмен веществ (BMR) - сколько калорий вы сжигаете в день, если вообще не двигаетесь (в любом случае сжигаться будет больше - поэтому и надо умножать на уровень активности).
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Затем умножаете на свой уровень активности:
Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
Средний — норма калорий = BMR x 1.55
Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

И от полученного отнимаете 500. Можно больше, можно меньше - зависит от того, насколько быстро Вы хотите похудеть. Это и есть ваша суточная норма для похудения. Но не рекомендую слишком сильно снижать дневную норму: во-первых, могут быть последствия для здоровья от постоянного недоедания, а во-вторых, проверено на себе, срывы будут все время. Организм обмануть очень трудно, он начнет посылать сигналы и в конечном итоге, срывы будут просто неизбежны.

Чтобы было легче, могу привести пример:
Девушка, 20 лет, рост - 160 см, вес - 70 кг.
BMR = 447.6 + (9.2 x 70) + (3.1 x 160) - (4.3 x 20) = 1501.6
Низкий уровень активности:
1501.6 x 1.375 = 2065
Отнимаем 500:
2065-500 = 1565
То есть, 1565 калорий в день для того, чтобы в неделю скидывать по 0.5 кг жировой массы.

Себе я определила норму в 1300-1500 калорий (1300 - в дни, когда я провожу весь день дома, 1500 - когда перехожу отметку в 15000 шагов на телефоне ), после этого купила кухонные весы и скачала приложение в телефон для подсчета калорий (My Fitness Pal, еще есть Fat Secret). И вот так и начала. У меня характер сам по себе такой - очень дотошная, люблю детали, чтобы все было точно - поэтому проблем особо не возникло и к такому методу очень быстро привыкла!
Начала в июне и с тех пор мне удалось скинуть 11 килограмм. Знаю, что не совсем быстрый метод, но это с учетом того, что я периодически нарушаю систему (как впрочем и многие, наверняка ), когда ужинаю не дома или хожу в гости.
Но хочу сказать, что ничего для меня не работало до тех пор, пока я не пришла к подсчету калорий. И на самом деле считать и взвешивать свою еду не так уж и сложно и муторно, потому что потом как-то привыкаешь к этому.
И самое интересное, что ограничений нет вообще! По вечерам я пью горячий шоколад, а утром могу съесть тарелку яичницы с двумя тостами из белого (!!) хлеба. Хлеб, макароны, рис, даже сладкое - все позволительно, если входит в Вашу дневную норму. Но кстати в этом и есть вся хитрость. Со временем все равно как-то начинаешь плавно переходить на более здоровое питание, потому что когда у тебя остается 200 калорий на вечер, ты стоишь перед выбором - или съесть малюсенькую шоколадку или огромную тарелку салата с курицей.
Мне очень нравится этот метод тем, что у меня выработалось здоровое отношение к еде! Я себя не ограничиваю, ем, что хочу и при этом худею.

А и кстати еще очень важный момент - я перестала взвешиваться каждый день! До меня очень долго доходило, но в конечном итоге я поняла все-таки , что вес ни в коем случае не должен быть главным и единственным показателем прогресса! Раньше я взвешивалась чуть ли не два раза в день и мое настроение прямиком зависело от того, какую цифру я увижу на весах.
Есть огромная разница между "терять вес" и "терять жир"! Возможно вы наберете вес сегодня, но это ни в коем случае не значит, что вы набрали именно жир (если соблюдался дефицит калорий) - есть множество факторов, которые влияют на наш вес - лишняя вода в организме, вы просто не выспались, поздно поели вчера, стресс, и т.д. Вес будет меняться постоянно, но если вы соблюдаете свою норму калорий, то жир будет уходить в любом случае! Я все равно взвешиваюсь, раз в неделю примерно, но я также смотрю на изменения в зеркале, на одежду, на свое самочувствие, и т.д.
Очень длинный пост получился, но надеюсь, кому-нибудь будет полезным!
________________________
Примерно так выглядит мой рацион (если честно, каждый день по-разному, но в этом и плюс – что можно разнообразить!):
Завтрак: кофе с молоком, овсянка (на молоке) с ягодами, бананом и арахисовой пастой ~450 ккал
Обед: куриная грудка с овощами ~300 ккал
Ужин: спагетти с томатным соусом и сыром ~400 ккал
Второй ужин: творог с ряженкой ~200 ккал
1350 ккал

Другой вариант:
Завтрак: кофе с молоком, блинчики из банана с арахисовой пастой и орешками ~450 ккал
Обед: сэндвич с курицей и сыром, салат и кофе с молоком ~450 ккал
Ужин: салат с курицей, сыром и авокадо ~400 ккал
1300 ккал

Ты большая молодец!
Для меня эту систему открыла лет 20 назад приятельница из Питера, которая на гормонах набрала около 30 кг , а потом на этой программе жизни скинула их, хотя её уверяли все, что это невозможно.
Все возможно, главное - желание.
Желаю тебе дойти до идеальной массы, быть здоровой и счастливой в своём теле.

ВВВ Виктория писал(а):

Все возможно, главное - желание.

Согласна!

ВВВ Виктория писал(а):

Желаю тебе дойти до идеальной массы, быть здоровой и счастливой в своём теле.

Спасибо огромное!!!

Прочитала с удовольствием) Полностью согласна, что все диеты это ограничения по калориям, а я прошла диеты наверное все). Хороша для меня была Система-60, но на ней теряешь кг., только если соблюдаешь равнонасыщаемость, т.е. считаешь из предложенных ужинов сколько ты сможешь максимум проглотить по калориям, у меня получалось, что максимум это 350 ккалорий, вот что бы соблюсти равнонасыщаемость, завтрак и обед должны быть на столько же, иначе лично у меня стояк или небольшая прибавка))). Но мне три раза на столько ккалорий голодно жить и до 18-00 есть тоже не очень получалось. На Дюкане для меня очень вредно вышло. Так получилось, что чисто случайно я сдавала биохимию не задолго до Дюкана и на шестой неделе Дюкана. Результат: холестерин вырос в два раза, а билирубин скакнул просто заоблочно выше нормы. Зато вес на Дюкане просто улетал, но очень вредная диета при буквальном соблюдении. Сейчас я взяла всего понемного от каждой диеты. От Дюкана низкокалорийные продукты и отруби в выпечке вместо муки, от Системы-60 обед, перекусы у меня обязательны:фрукты, кроме бананов и орехи. Ужин скорее тоже по Системе-60, но до 20 00. Вроде и без подсчета калорий очень медленно худею, праздники мешают)) Надо бы приложение какое скачать для их подсчета, но ни как не выберу какое)

sveta200888 писал(а):

качала приложение в телефон для подсчета калорий (My Fitness Pal, еще есть Fat Secret)

Хотела спросить: удобное приложение?

sveta200888 писал(а):

Хороша для меня была Система-60, но на ней теряешь кг., только если соблюдаешь равнонасыщаемость, т.е. считаешь из предложенных ужинов сколько ты сможешь максимум проглотить по калориям, у меня получалось, что максимум это 350 ккалорий, вот что бы соблюсти равнонасыщаемость, завтрак и обед должны быть на столько же, иначе лично у меня стояк или небольшая прибавка))). Но мне три раза на столько ккалорий голодно жить и до 18-00 есть тоже не очень получалось

Я тоже пробовала Систему минус 60, но меня надолго не хватило, потому что по вечерам испытывала очень сильный голод и из-за этого в итоге на утро переедала сверх нормы

sveta200888 писал(а):

На Дюкане для меня очень вредно вышло. Так получилось, что чисто случайно я сдавала биохимию не задолго до Дюкана и на шестой неделе Дюкана. Результат: холестерин вырос в два раза, а билирубин скакнул просто заоблочно выше нормы. Зато вес на Дюкане просто улетал, но очень вредная диета при буквальном соблюдении. Сейчас я взяла всего понемного от каждой диеты.

Мне нравился Дюкан тем, что много мяса можно есть И рецептов всяких разных очень много можно найти, но мне потом стало тяжеловато из-за того, что нельзя фрукты и овощей хотелось побольше, а то от белка постоянного возникала тяжесть!

sveta200888 писал(а):

Хотела спросить: удобное приложение?

Я пользуюсь My Fitness Pal, мне очень нравится! Там очень большая база продуктов и есть блюда из некоторых ресторанов (в основном, сети), поэтому можно особо не заморачиваться! Я до этого пользовалась Fat Secret, мне нравилось, но когда попробовала My Fitness Pal, то решила перейти

Я на фэтсекрете пока, когда между ними выбирала, то фитнес пол был на техработах. За месяц скинула 2 кг. просто на подсчете и приобрела привычку все взвешивать и записывать на листик граммы, когда готовлю. Потом переношу в приложение в кулинарную книгу свою готовку и свою порцию заношу в пищевой дневник. Звучит скучно, но мне пока очень интересно и не утомительно.

sveta200888 писал(а):

Я на фэтсекрете пока, когда между ними выбирала, то фитнес пол был на техработах. За месяц скинула 2 кг.

Здорово! 2 кг - отличный результат, я даже видела фотографию в интернете сколько из себя представляет полкило жировой массы, очень внушающе
А как часто взвешиваетесь?

sveta200888 писал(а):

приобрела привычку все взвешивать и записывать на листик граммы, когда готовлю. Потом переношу в приложение в кулинарную книгу свою готовку и свою порцию заношу в пищевой дневник

Я еще люблю готовить заранее, обычно по воскресеньям готовлю на всю неделю, сразу же высчитываю калорийность и раскладываю по контейнерам. И в течение недели вытаскиваю, разогреваю и кушаю, очень удобно, время экономит!

sveta200888 писал(а):

Звучит скучно, но мне пока очень интересно и не утомительно.

Мне нравится этот способ тем, что можно контролировать скорость своего похудения и вообще как-то больше уверенности, что, например, если вес набрался, но калорийный дефицит поддерживался, то значит, что прибавка в весе - это не жир, а вода или еще какой-нибудь фактор

Разик писал(а):

2 кг - отличный результат, я даже видела фотографию в интернете сколько из себя представляет полкило жировой массы, очень внушающе

Думаю., что все таки это вода большей частью была, а не жир).

Разик писал(а):

А как часто взвешиваетесь?

Я взвешиваюсь не чаще раза в неделю, еще если праздники попадают, то через две недели только на весы встаю, что бы не расстраиваться и не поддаваться соблазну срочно сесть на очередную диету, после которых я ем все, что не приколочено, ну или здоровье гроблю, как с Дюканом. Я выбрала медленное похудение на фоне отсутствия физнагрузок, мне программа посчитала 1500 калорий, если получается, то ем чуть меньше, максимум на 100-200 калорий меньше, мне не много надо скинуть, 3 кг. где-то. Очень бы хотела научиться есть на 2000 калорий и не поправляться), читала, что можно к этому постепенно организм с убитой на диетах обменкой приучить, но это долгосрочная перспектива, а может и просто мечты). Вот подумываю свои механические старые весы заменить на жир-кости-мышцы считающие. У тебя какие весы?

Разик писал(а):

Я еще люблю готовить заранее, обычно по воскресеньям готовлю на всю неделю, сразу же высчитываю калорийность и раскладываю по контейнерам. И в течение недели вытаскиваю, разогреваю и кушаю

Я тоже дня на три в воскресенье готовлю, а оставшиеся два, что то по-быстрому только. Т.к. готовлю семье, но взвешиваю все продукты и вес готового бдюда, что бы потом калорийность своей порции вычислить. Все свою кастрюльки взвесила и записала.

На подсчете ккал я скинула 20 кг. И это с отпусками все включено (где я себя не в чем не ограничивала).
И это все таки приближенно именно к ПП. Потому что соблюдая б/ж/у от ПП ты ни куда не денешься. Но сейчас я свой вес спокойно держу.

Удачи вам

sveta200888 писал(а):

Очень бы хотела научиться есть на 2000 калорий и не поправляться), читала, что можно к этому постепенно организм с убитой на диетах обменкой приучить, но это долгосрочная перспектива, а может и просто мечты).

Мне кажется, очень даже возможно, но это с учетом очень активного образа жизни. Я видела у многих людей дневная норма составляет 2000-2500 калорий, но они и тренируются каждый день.
Или еще вариант, я читала, чередование калорий. Например в течение рабочей недели кушать на 1300 калорий, а на выходных на 2000. Есть еще зигзаг калорий, в интернете тоже можно высчитать, там также разные калории на каждый день, но в конце недели суммарно получается так же. Я не знаю точно, влияет ли это на скорость похудения, но многим так психологически легче худеется

sveta200888 писал(а):

Вот подумываю свои механические старые весы заменить на жир-кости-мышцы считающие. У тебя какие весы?

У меня электронные весы, показывают вес в килограммах и фунтах. Я тоже думала о том, чтобы взять с подсчетом жира и мышц, но я потом так подумала, что для меня слишком депрессивно будет видеть так много цифр Может, в будущем, когда уже дойду до желаемого веса, то снова вернусь к этой теме!

sveta200888 писал(а):

Все свою кастрюльки взвесила и записала.

Какая хорошая идея как-то не додумалась заранее взвесить все кастрюли, и приходилось все время перекладывать в миску.

tatohka писал(а):

На подсчете ккал я скинула 20 кг. И это с отпусками все включено (где я себя не в чем не ограничивала).

Какой классный результат!

tatohka писал(а):

И это все таки приближенно именно к ПП. Потому что соблюдая б/ж/у от ПП ты ни куда не денешься. Но сейчас я свой вес спокойно держу.

Я бжу не считаю, но чувствую, что тоже постепенно перехожу на более здоровое питание, потому что когда тело меняется и хорошеет, то как-то даже жалко становится заполнять его всякими вредностями.

tatohka писал(а):

Удачи вам

Спасибо большое!!

Я БЖУ пока не пойму какое правильное и идеальное, в инете пишут 20/30/50 и в тоже время, что нужно ограничивать углеводы, я стараюсь, что бы жира было не менее 1-1,5 гр на кг., так для кожи лучше, а остальное, как получится в рамках своих калорий. Соблюдая калораж, по-любому много вредностей не поешь.

sveta200888 писал(а):

нужно ограничивать углеводы,

Так углеводы разные. Углеводы в овощах полезные. А вот углеводы в торте совсем не полезные

sveta200888 писал(а):

Я БЖУ пока не пойму какое правильное и идеальное, в инете пишут 20/30/50 и в тоже время, что нужно ограничивать углеводы, я стараюсь, что бы жира было не менее 1-1,5 гр на кг., так для кожи лучше, а остальное, как получится в рамках своих калорий. Соблюдая калораж, по-любому много вредностей не поешь.

Многие сокращают углеводы и повышают белки, но мне как-то удобнее питаться просто по калориям. Я правда периодически, чисто из любопытства, смотрю на показатели своего БЖУ, у меня всегда углеводы больше всего калорий забирают, белки и жиры - поочередно. Вес при этом уходит, для меня такая система работает и я долго шла к подсчету калорий, а если еще придется и БЖУ считать, то боюсь, надолго меня не хватит
А насчет жиров - согласна! Читала, что у некоторых начинались проблемы со здоровьем (по женской части, волосы, ногти и т.д.) из-за того, что недобирали жиры.

tatohka писал(а):

Так углеводы разные. Углеводы в овощах полезные. А вот углеводы в торте совсем не полезные

Согласна! И еще по обьему и насыщаемости тоже чувствуется разница. Я в последнее время стараюсь не есть ничего сладкого, потому что после него всегда хочется есть еще больше Но, если калории соблюдаются, то вес будет уходить в любом случае.

спасибо большое) особенно за пример меню!

Хорошая тема. Сейчас, кстати, большинство на ПП и на подсчете калорий.
Скажу только - каждому свое. По своему опыту: я тоже уже года 2 на так называемом ПП с подсчетом калооий. Но с подсчетом калорий появился Жор (компульсивное переедание) и вес не сбрасывается. Хотя не урезаю себя сильно (насчитала 1300-1400 в день)

Когда я была на Минус 60, я не считала калории. И сбрасывала вес стабильно без зажоров. Вообще не было зажоров и тяги к перееданию. Может, потому что я сладкоежка и для меня было важно иметь НЕПРАВИЛЬНЫЙ сладкий завтрак. Не знаю. Просто вот такая констатация фактов.

Парижанка писал(а):

Хотя не урезаю себя сильно (насчитала 1300-1400 в день)

Если у вас есть ещё и физические упражнения 1300-1400 - это мало, из-за того, что мало, заедеаете и в среднем получаете профицит калорий.

Всем привет! Возвращаясь после новогодних каникул к будням, желаю всем красоты и здоровья!

Разия, продолжаешь считать калории?
Девочки, кто-нибудь смог полностью перейти на правильную систему питания? Что посоветуете? По каким рецептам готовите, чтобы и семью накормить, и самой с калориями не перебрать?
Я стала подсчитывать калории с 6 ноября, ушло 6 кг за 2 месяца. Ежедневная норма 1 400 калорий. Вполне довольна результатом, учитывая что на это время пришлись не только НГ и Рождество, но и семейные праздники.

На завтрак готовлю творожные запеканки разнообразные, отварные яйца, бутерброды с красной рыбой, нравятся пастрома куриная, индюшачья, иногда мюсли с молоком.
На обед запеченное или отварное мясо, овощи.
Очень выручают супы на ужин - объема много, калорий мало.

Копчености, блины, беляши, чебуреки, дрожжевую выпечку, печенье на маргарине и масле, конфеты и пр. и так практически не ем уже много лет, но хотеться этого вот всего совсем не перестало

Разик писал(а):

И самое интересное, что ограничений нет вообще! По вечерам я пью горячий шоколад, а утром могу съесть тарелку яичницы с двумя тостами из белого (!!) хлеба. Хлеб, макароны, рис, даже сладкое - все позволительно, если входит в Вашу дневную норму. Но кстати в этом и есть вся хитрость. Со временем все равно как-то начинаешь плавно переходить на более здоровое питание, потому что когда у тебя остается 200 калорий на вечер, ты стоишь перед выбором - или съесть малюсенькую шоколадку или огромную тарелку салата с курицей. Мне очень нравится этот метод тем, что у меня выработалось здоровое отношение к еде! Я себя не ограничиваю, ем, что хочу и при этом худею.

Я сначала тоже радовалась, что могу есть все, но потом посмотрела на баланс БЖУ, поняла что основная доля приходится на жиры и стала учиться балансировать в сторону полезных углеводов и белка.
Полностью согласна, что вырабатывается более здоровое отношение к еде. Даже в праздники налегала на салаты, овощные, фруктовые, мясные нарезки, а не на конфеты и колбасу, какой-то психологический барьер возник. И порции стали намного меньше, чем раньше. Но главное, вижу, что уходит не только вес, а и объемы, а это радует больше всего. Главная цель - вернуться в норму ИМТ.